Páginas

jueves, 11 de febrero de 2010

GAIA: 3 DBH / Beroketa eta Hozketa

               B E R O K E T A

KONTZEPTUA. HELBURUA
Definizio bezala hauxe eman dezakegu:
Beroketa edozein kirol, ariketa edo jarduera fisiko hasi aurretik egin behar den gorputz ariketa multzoa da, ondoren egingo diren ahalegin fisiko bortitzak egiterakoan minik edo lesiorik ez egiteko eta era berean errendimendu altuena lortzeko egiten direnak.

Ariketa multzo honen bidez, gure gorputza (bera osatzen duten sistema eta organo guztiak) egoera arruntean duen jarduera maila baino altuagoan lan egiteko, ahalegin fisiko handiagoak egiteko prestatzen da, puntuan jartzen da, intentsitatea pixkanaka-pixkanaka handituz, baina era berean lesio arriskuak ahalik eta gehien urrunduz eta gorputzaren erantzun egokiena bilatuz. Beraz, beroketaren bi helburu nagusienak hauexek dira: gorputza eta burua ohikoak ez diren ahalegin fisiko handiagoetara prestatzea eta lesioen arriskua uxatzea.

Beroketarik ez egiteak edo-eta modu egokiz ez egiteak, ahalegin fisiko gogorretan lesioak sortzen laguntzen du. Gainera, beroketa egokirik gabe gorputzaren erantzuna, errendimendua ez da hain ona izaten.

Beraz, edonolako ariketa fisiko edo kirola egin aurretik beroketa ariketak egitea oso garrantzitsua da, eta beti egin behar dira. Ahalegin fisiko bortitzak ez dira inoiz bat-batean hasi behar.

GORPUTZEAN SORTZEN DITUEN ALDAKETA FISIOLOGIKOAK

Aipagarrienak hauek dira:

·        Gorputzeko tenperatura igotzen da, beroa sentituz.
·        Bihotz taupadak bizkortzen dira, odola gorputzean zehar azkarrago ibiltzen delarik.
·        Odolera glukosa gehiago igarotzen da.
·        Odol presioa igotzen da. Giharretara odola daramaten arteriak eta hodi kapilarrak zabaltzen dira. Beraz, odol gehiago iristen da giharretara eta odolarekin batera giharrek beren eginkizunetarako behar dituzten oxigenoa eta beste elikagaiak.
·        Arnasketa bizkortzen da, oxigeno gehiago irentsiz.
·        Zurdak eta lotailuak lasaitzen dira.
·        Gihar barneko igurtzimendua (gihar biskositatea) gutxitzen da eta giharren elastikotasuna (luzatzeko eta uzkurtzeko ahalmena) handitzen da, lesioak izatea zailagoa bihurtzen delarik.
·        Koordinazio neurogiharra hobetzen da.
·        Psikologikoki, ondorengo ahaleginetarako prestatzea dator.

BEROKETAK BETE BEHARREKO BALDINTZAK

Beroketa ariketak modu egokiz egiteko gutxieneko arau hauek hartu behar dira kontutan:

1)      Beroketarako ariketak, orokorrak (gorputz guztia mugitzen dutenak), leunak (intentsitate txikikoak) eta progresiboak (lan fisikoaren intentsitatea pixkanaka handitzen dutenak) izan behar dute. Horrela gorputzaren jarduera maila pixkanaka joango da igotzen, puntuan ipini arte.

2)      Beroketak bi zati edo fase eduki behar ditu, bata bestearen jarraian egin behar direnak: beroketa orokorra eta beroketa berezia.

2.1)            BEROKETA OROKORRA:

Lehenbizi egin behar den fasea da. Helburua gorputz osoa berotzea da, orokorki hartuz. Lehenik, zirkulazio eta arnasketa sistemak berotu behar dira eta gihar sistema ondoren. Arrazoia fisiologikoa da. Giharrek beren lana egiteko odolak garraiatzen dien oxigenoa behar dute. Jarduera fisikoa egiterakoan, ordea, atsedenean baino oxigeno gehiago behar izaten dute eta ordurako zirkulazio-arnasketa sistemak berotuak (lana azkarrago egiten) behar dute izan giharren oxigeno gehikuntza eskaera horri erantzuteko. Bestela giharretan oxigeno eskasia emango litzateke eta ondorioz, nekeak, agujetak eta lesioak.

Fase honetako ariketek orokorrak izan behar dute (leunak, zakarkeriarik gabeak eta progresiboak izateaz gain). Ohiko ariketen artean hauek aipatuko ditugu: askatzeko mugimenduak, luzaketak edo tenkadak, gihar talde handien koordinazio ariketak eta korrika leuna. Erregela orokorra bezala, salbuespenak salbu, esan daiteke, beroketa orokorrerako ariketen artean indarra, abiadura, potentzia eta arintasuna lantzen duten ariketak baztertu behar direla.

2.2)            BEROKETA BEREZIA:

Bigarren fase hau, ondoren burutuko den kirol edo jarduera fisikoan gehien lan egingo duten gorputzeko zatiak bereziki berotzeko erabiltzen da. Fase honetan, maiz, jarduera fisikoan erabiliko diren ariketa berberak erabiltzen dira baina intentsitate baxuan eginaz. Pilotariak, adibidez, gorputz osoa berotu ondoren eskuak bereziki berotzen ditu.

3)      Beroketa ariketak bukatu bezain laster (edo, gehienez jota, bost minututara) hasi behar da jarduera fisiko nagusia edo kirola. Ez da komeni denbora tarte handia uztea bien artean, beroketaren eragin positiboa desager daiteke-eta. Zenbat eta tarte gehiago orduan eta okerrago.

4)      Buru jarrera egokiak (motibazio egokiak) beroketaren eragin positiboa handitzen du.

5)      Gorputz guzia berotu behar da.

6)      Beroketak ez du nekerik sortu behar.

7)      Ia edozein ariketa edo jarduera fisikok balio dezake beroketa ariketa bezala, leunki egin eta bere intentsitatea pixkanaka-pixkanaka handituz gero.

8)      Beroketa ariketen intentsitatea eta erritmoa txikiak izan behar dute (hasieran batez ere) eta poliki-poliki handitzen joan.

9)      Ez dira ariketa berdinerako errepikapen gehiegi egin behar, intentsitatea ez gehiegi handitzearren.

10)  Beroketa ariketa batetik hurrengora, ez da atsedenik hartu behar.

11)  Ez da beti beroketa berdina egin behar. Zein ariketa mota, beraien intentsitatea eta iraupena erabakitzeko zenbait faktore hartu behar dira kontutan, besteren artean honako hauek:

§         Ondoren egingo den kirol edo jarduera fisiko mota. Zenbat eta bortitzagoa orduan eta beroketa luzeagoa eskatzen du. Lehiaketa baten aurrean, esaterako, beroketa luzea eginbeharra dago.
§         Norberaren sasoiaren egoera. Zenbat eta egoera kaxkarragoan egon orduan eta beroketa luzeagoa egin beharko dugu, gorputza puntuan jarri arte eta alderantziz. Nahiz eta guztiek bete beharreko minimo batzuk egon, gure gorputzak desberdinak dira eta, ondorioz, ez dugu denok beroketa berbera egin behar. Norberaren beroketaren erritmoa eta iraupena esperientziak erakusten du, eginez ikasten da.
§         Eguraldia. Hotza egiten duenean beroketaren iraupena luzeagoa egin behar dugu.
§         Ordua. Goizeko beroketak luzeagoak izan behar du arratsaldekoak baino.
§         Adina. Zenbat eta urte gehiago orduan eta gehiago iraun behar du beroketak eta intentsitatea polikiago handitu. Adina aurrera joan hala, lesioak egiteko arriskua areagotu egiten da.

12)  BEROKETA MOTAK: Beste ikuspuntu batetik hiru beroketa mota bereiz daitezke: ESTATIKOA (leku berean egiten dena), DINAMIKOA (desplazatuz egiten dena) eta NAHASIA (ariketa estatikoak eta dinamikoak nahasten dituena).

13)  Egoera arruntetan, 10-15 minutu nahikoak izaten dira beroketa egokia burutzeko (baina goiko faktoreek luza dezakete iraupena). 10 minututatik behera, beroketa motz gel daiteke.

14)  Oso garrantzitsua da arnasketa modu egokiz egitea. Gorputzaren jarduera maila igotzen doan arabera, gorputzak gero eta aire gehiago eskatuko du, giharrek gero eta oxigeno gehiago beharko baitute eta neurri horretan erantzun behar da arnasketa egokia eginez. Aurreko gai batean ikasi genuen arnasa sudurretik eta erritmora hartu behar dela aire nahikoa irentsiz. Horrela bareak, itolarriak, zorabioak eta antzekoak uxa ahal izango ditugu. Arnasketa sistemak, beste gorputzeko sistema fisiologikoek bezala, denbora bat behar du berotu bitartean. Horregatik pixkanaka-pixkanaka eta era progresibo batean egin behar da. Beraz, arnasketa erritmoa poliki joango gara bizkortzen eta sakonagoa egiten.

            L A S A I T A S U N E R A  I T Z U L I A

Beroketaren alderantzizko ekintza da. HOZKETA ere dei geniezaioke. Gorago esan dugu ariketa fisikoa ez dela bat-batean hasi behar. Aurretik bai gorputza bai burua prestatu behar dira, berotu egin behar dira egoera arruntean ez duten jarduera mailan lan egiteko modu egokienez eta lesio arrisku txikienez. Gorputzak eta buruak pixkanaka-pixkanaka joan behar dute lan maila igotzen, puntuan jarri arte. Ba gauza bera esan behar da, baina alderantziz, eginkizun fisiko edo kirol nagusia bukatu ondoren.

Behin ahalegin edo jarduera fisiko bortitzenak amaitu ondoren ez da bat-batean gelditu behar, ez da ariketa fisikoa bat-batean eten behar. Lasaitze prozesu hau pixkanaka-pixkanaka egin behar da, poliki-poliki, gero eta ariketa leunagoak eta intentsitate txikiagoak erabiliz. Jarduera fisikoa egin ondoren, gure gorputza egoera fisiko eta psikologiko arruntera itzultzeko egiten diren ariketa multzoari deritzaio "lasaitasunera itzulia" fasea, zatia edo garaia.

Lehenik zirkulazio eta arnasketa sistemak lasaitu behar dira eta ondoren gihar sistema. Gehienetan, erlaxazio, arnasketa, eta luzaketa ariketa lasaien bidez burutzen da. Luzaketei ekiten badiegu, beti ere gehiegi behartu gabe, gogortu eta uzkurtutako giharrak lasaitzea izanik helburu. Arnasketak, bere aldetik, luzeak eta sakonak izan behar dute arnasketa erritmoa jaisteko. Lasaitzeko erabiltzen den beste bide bat, egiten ari ginen jarduera berberarekin jarraitzea da baina emeki intentsitatea gutxituz.

Lasaitasunera itzultzeko, egoera arruntean, bost bat minutu nahikoak izaten dira. Baina zenbat eta jarduera gogorragoa izan den lasaitasunerako itzulia luzatu egin behar da.

2 comentarios:

  1. Que guays sois,no? Gente que no tiene vida y se mete en estas paginas .(Yo estoy para hacer un trabajo) .Dejar de rayar.GRACIAS

    ResponderEliminar
  2. sois un poco pateticos noo?? no teneis vida social??

    ResponderEliminar