Páginas

miércoles, 10 de febrero de 2010

GAIA: 4DBH / Erresistentzia

KONTZEPTUA. GARRANTZIA

Eman dezagun bere definizioa:

Erresistentzia kualitate fisikoa, lan fisikoak modu egokiz luzaroan jarduteko ahalmena da.

Kualitate fisiko hau oso garrantzitsua da ia kirol guztietan. Are gehiago, badira zenbait proba edo kirol beren helburua erresistentzia maila neurtzea dena. Adibiderik argienetarikoa maratoia dugu baina beste asko aipa ditzakegu: txirrindularitza, arraunketa, igeriketako proba luzeak, alpinismoa, triatloia eta abar.

Eguneroko bizitzarako ere erresistentzia maila ona edukitzea oso garrantzitsua suertatzen zaigu, beste hitzetan, edozein lan fisikoa egiterakoan gutxi nekatzea. Erresistentzia ahalmen fisikoak zerikusi handia dauka sasoian (gogoratu Clarke-k definitutako sasoi kontzeptuaren osagaietatik bi erresistentziak zirela) eta baita osasunean ere. Pertsona sasoitsuak ez dira erraz nekatzen. Esan liteke kualitate fisiko garrantzitsuenetarikoa dugula.

MOTAK

Nagusiki bi erresistentzia mota bereizten dira: aerobikoa eta anaerobikoa. Erresistentzia anaerobikoaren barruan, era berean, beste bi mota desberdintzen dira: anaerobiko alaktikoa eta anaerobiko laktikoa. Hortaz, hiru erresistentzia mota daude.

Erresistentzia aerobikoari erresistentzia organikoa edo kardiobaskularra ere deitu ohi zaio eta anaerobikoari, berriz, giharrekoa.

Sailkapen edo mota bereizketa honen arrazoia mota bakoitzaren oinarri fisiologiko desberdinetan datza. Erresistentzia mota bakoitzak prozesu fisiologiko desberdin bat adierazten du. Sakon ditzagun, labur-labur, garrantzizko desberdintasun hauek.

OINARRI FISIOLOGIKOA

Definizioz esan dugu, erresistentzia kualitate fisikoa lan fisikotarako gorputz mugimenduak luzaroan jarduteko ahalmena dugula. Gorputz mugimenduak burutu ahal izateko giharrek uzkurtu eta lasaitu behar izaten dute. Hauek dira mugimenduaren eragileak (nerbio sistemak parte hartzen du ere informazioa garraiatzen baino une honetan ahaztuko dugu). Giharrek uzkurtzeko energia behar izaten dute eta hori ADENOSINTRIFOSFATO (ATP) molekularen bitartez lortzen dute, molekula handi hau desegiterakoan askatzen den energiaren bidez, hain zuzen. Giharrek ez dute energia jasotzeko beste modurik. Eta lortzen duten energia kimiko honen zati bat (bete zati handiena beroan bihurtu eta galduko da) energia mekanikoan bihurtuko dute, hots, gihar mugimenduetan, gorputz mugimenduetan. Horregatik berotzen dira giharrak ariketa fisikoa egiten dugunean.

Baina gorputzeko gihar zeluletan gordetzen den ATP molekula kopurua oso txikia izaten da. Horietan gordetzen den energia kopurua segundo gutxitan (5-6 segundotan) erabiltzeko energia besterik ez da. Beraz, gorputzak bospasei segundo baino gehiago irauten duten lan fisikoak burutu ahal izateko beste ATP molekula piloa sortu behar izango du.

Gizakiaren gorputzak hiru bide desberdin garatu ditu ATPak metabolizatzeko. Zergatik bide desberdinak? Energia beharraren ikuspegitik ahalegin fisiko guztiak ez direlako berdinak, ez behar kantitatean ezta eskaera moduan ere. Ahaleginaren iraupenaren eta intentsitatearen arabera izango da energia eskaeraren izaera eta eskaera modu guztiei erantzun ahal izateko hiru energia-iturri garatu ditu. Esaterako, lasterketa motzak, jauzi eta jaurtiketako probak oso denbora gutxian energia kopuru handia eskatzen duten lan fisikoak dira. Aldiz, maratoian edo triatloian denbora unitateko energia gutxiago behar izaten da baina energia eskaera luzaroan mantentzen da. Kirol gehienetan (futbola, saskibaloia, pilota...), berriz, bi behar energetiko modu hauek nahasten dira.

Gorputzak ATP molekulak sortzeko erabiltzen dituen hiru bideei honela deritzaie:

- sistema anaerobiko alaktikoa
- sistema anaerobiko laktikoa
- sistema aerobikoa

Hiru bideen arteko bereizketa bi ezaugarritatik sortzen da: alde batetik, ATP molekulak sortzeko behar den energia zein jatorrizko sustantzien apurketetan askatutako energia den eta, bestetik, apurketa hauetan eman diren erreakzio kimiko horretan oxigenoak parte hartu ote duen ala ez.

ATP molekulak birsortzeko behar den energia, sistema anaerobiko alaktiko kasuan, zeluletan izaten den fosfokreatinatik (PC) etortzen da eta beste bi bideetan, berriz, jandako elikagaien deskonposaketatik. "Aerobiko" hitzak oxigenoaren partaidetza adierazten du eta "anaerobikoak", berriz, oxigeno gabeko erreakzio kimikoaz baliatuz lortu direla ATPak.

Goazen, labur-labur, bide metaboliko bakoitza aztertzera.

SISTEMA ANAEROBIKO ALAKTIKOA

Gihar zeluletan izaten den ATP eta fosfokreatina (PC) molekula kopuru txikia izaten da. Fosfokreatina apurtzerakoan energia handia askatzen da eta ATP molekula berriak sortzeko erabil daiteke. Oxigenoak ez du apurketa honetan parte hartzen. Horregatik da bide anaerobikoa. Denetara, hala ere, giharretan dagoen ATP eta fosfokreatina erreserben bitartez lor daiteken energia kantitatea (azkenean, gihar zeluletan zegoen edo birsortutako ATPen apurketatik askatzen dena, alegia) oso txikia da, segundo batzuetarako (10-15) besterik ez. Baina energia iturri honek abantaila handi bat dauka. Energia hau berehala erabilia izan daitekeela.

Horregatik energia iturri hau, nagusiki lan fisiko labur baina oso intentsuetan erabiltzen da, bat batean energia asko eta azkar eskatzen duten ahalegin fisikoetan, alegia. Gutxi gorabehera 15 segundo baino gutxiago irauten duten lan fisiko bortitzetan eta bihotz taupadak minutuko (220-adina)x0’9tik gorakoak izaten diren jardueretan. Adibidez, halterofilian, harri jasoetan, jaurtiketetan, jauzietan eta esprintetan.

SISTEMA ANAEROBIKO LAKTIKOA

Sistema honetan ATP molekulak birsortzeko behar den energia oxigenoaren partaidetza gabe gertatzen den glukosaren (“azukrearen”) deskonposaketatik dator. Energia iturri hau, aurrekoa bezalaxe, oso azkarra da. Denbora gutxian ATP asko sortzen da eta hauengandik energia ugari giharren lanerako. Horra hor abantailetako bat. Baina badu eragozpen nabarmena. Glukosaren apurketa oxigenoa gabe (anaerobikoa) ematen denean azido laktikoa sortzen da eta substantzia honek jarduera fisikorako oztopatzen duen nekea sortzen du. Azido laktiko kopurua handia denean (hots, “agujetak”) giharrek lan egiteari utzi behar izaten diote.

Hortaz, energia lortzeko bide hau intentsitate handiko ahalegin laburretan erabilia izango da. Gutxi gorabehera, 30 segundo eta 2 minutu arteko iraupena duten edozein lan intentsuetan energia iturri nagusiena da. Bihotz taupadak minutuko (220-adina)x0’8 eta (220-adina)x0’9 bitarte horretan izaten dira. 200 metro eta 400 metro lasterketak izan daitezke sistema energetiko honen bi adibide argi.

Behin bide anaerobiko laktikoa erabili duen jarduera fisikoa amaitu eta atsedenaldira itzuli ondoren, bihotzaren taupaden erritmoa bere onera itzultzea kosta egiten da, hondakinak (azido laktikoa) desegin behar direlako eta hori oxigenoa parte hartzen duen erreakzioez egin behar delako. Beraz, arnasketa atseden egoeran baino bizkorragoa izango da.

SISTEMA AEROBIKOA

ATPak birsortzeko behar den energia elikagaien oxidaziotik dator, hots, elikagaien apurketan oxigenoak parte hartzen du. Elikagaien artean, nagusiki, glukosa (bide anaerobiko laktikoan bezalaxe) izaten da apurtzen dena baina baita koipeak ere eta, neurri txikian izan arren, proteinak ere. Azken bi hauen apurketak ez dira bide anaerobikoan ematen.

Erreakzio kimiko hauetan ez da nekea sortzen duen substantziarik (azido laktikorik) askatzen. Ura (erabilgarria dena) eta anhidrido karbonikoa (odol-biriken bidez kanporatuko dena) sortzen dira. Oxigenoak parte hartzen duen erreakzio kimiko hauek zeluletako mitokondrietan ematen dira. Energia iturri honen desabantaila bere moteltasunean datza. Ezin da, bat batean, energia kantitate handirik lortu. Baina bere abantaila handia energia hornitzeko ahalmen ia amaigabean datza. Nahiko oxigeno eta elikagai (glukogeno, batik bat, koipeak gorputzean izaten baitira) irentsiz gero bide metaboliko honek ATPak ia etengabe sor ditzake.

Horrexegatik energia iturri hau gorputzak erresistentzia proba ezagunenetan erabiltzen duena izaten da, 3 minututik gora irauten duten edozein jarduera fisikotan, hain zuzen. Adibidez, maratoian, triatloian, txirrindularitzan, arraunketan... Ahaleginak ezin du oso intentsua izan, luzaroan jarduteko. Bestela giharrek energia kopuru handiaren eskaera sortuko bailukete eta beste energia iturriak erabili beharko lituzketelako. Bihotz taupadek ez dute minutuko (220-adina)x0’8 gora igo behar.

Bide metaboliko honetan koipe zelulak ere apurtzen, desegiten direnez jarduera fisiko aerobikoak mehetzeko balio izaten du.

Sistema honetan oxigeno "eskasiarik edo zorrik" ez dela sortzen esan ohi da, giharrek behar duten oxigeno kopurua odolak hornitzen dielako (luzarora pixka bat ematen da baina arbuiagarria da). Horregatik jarduera fisikoa amaitu eta atsedenera itzuli ondoren bihotz taupadak bere ohiko mailara denbora laburrean itzultzen dira. Bide anaerobikoan, aldiz, oxigeno eskasia ematen da, jarduerak bihotzak eta birikek horni dezaketen oxigeno kopurua baino gehiago eskatzen duelako.

Beraz, erresistentzia ANAEROBIKOA gorputzak luzaroan lan fisiko intentsuak mantentzeko ahalmena da eta erresistentzia AEROBIKOA ahalegin fisiko txikiak luzaroan jarduteko gaitasuna. Lehenengo kualitatean oxigenoak ez luke partaidetzarik izango baina bigarrenean bai.

Energia iturri desberdinak izateak ez du esanahi jarduera bakoitzeko gorputzak bata edo bestea erabiliko duenik. Oro har, hiru bideak bata bestearen ondoren erabiltzen ditu baina, maiz, aldi berean bide metaboliko bat baino gehiago erabiltzea gertatzen da. Aukeraketa hori jarduera fisikoaren ahaleginaren iraupen eta intentsitatearen menpe dago.

Ahalegin handiak direnean gorputzak bide anaerobikoetara joko du oxigenoaren bidez lor dezaken energia kopurua nahikoa ez zaiolako baina energia iturri hauek azkar agortzen direnez (azido laktikoak sortzen duen nekearengatik) ezingo du esfortzu gogor horiek luzaroan mantendu. Horregatik gorputzak ahal duen bitartean (ahalegina oso intentsua ez den bitartean) bide aerobikoari eutsiko dio denbora luzean manten ahal izango duelako.

Jaurtiketa, jauzi, ariketa gimnastiko, halterofilia, 200 metrotako lasterketak eta esprintetan erresistentzia anaerobikoa besterik ez da erabiltzen. Maratoi eta triatloian erresistentzia aerobikoa da nagusia. Baina jarduera fisiko eta kirol gehienetan biak batera erabiliko dira, aerobikoa jarduera luzaroan mantentzeko eta anaerobikoa une batzuetako esprint, jokaldi eta esfortzu intentsuak burutzeko. Ondoren suspertzea tartetxoa hartu beharko dugu erreserba anaerobikoak berritzeko.

Orain arte esandakoak kontutan hartuz, erresistentzia kualitate fisikoaren oinarri fisiologikoa energia hornitzen duen sistema dela esan daiteke, hau da, digestio aparatua (elikagaiak) eta arnasketa eta zirkulazio sistemak. Oxigenoa biriken bitartez jasotzen dugu eta bihotza eta odol hodien bidez eramaten giharretaraino.

Ariketa fisiko egokiaren bidez erresistentzia lantzen dugunean honako eragin positiboa jasotzen du gure gorputzak.

· Arnas aparatuak errendimendu handiagoz egiten du lan. Ariketaren ondorioz, alde batetik, aire kantitate gorena arnas hartzeko ahalmena handitzen da eta, bestetik, irentsitako oxigeno erabilpen ahalmena handitzen da. Beraz, aire gehiago arnas hartzen da eta aire horrek daukan oxigeno guztitik gehiago aprobetxatzen da, oxigeno gehiago igarotzen da odolera.

· Zirkulazio eta kardiobaskular aparatuak sendotzen dira. Frogatuta dago gehiegikeriatan erori gabeko kirolariek bihotzeko eta odol zirkulazioko gaixotasun gutxiago izaten dituztela. Gorputz ariketari esker, alde batetik, bihotzaren sendotzea dator. Erresistentzia aerobikoa erregularki lantzerakoan bihotzaren tamaina handitzen da eta erresistentzia anaerobikoa landuz gero bihotzaren hormak (gihar ehunezkoak) loditu egiten dira. Hortaz taupada bakoitzean odol gehiago bidaltzen du. Entrenatutako pertsonaren bihotzak entrenatu gabekoaren bihotzak egiten duen lan berbera taupada gutxiagoz egiten du. Horregatik kirolariek atsedenean, jarduera fisikoa ezean, minutuko bihotz taupada gutxiago izaten dute, kirolari ez direnen aldean. Haien bihotz handi eta sendoek taupaka gutxiago behar izaten dute odola gorputzean zehar mugitzeko. Ariketa fisikoan dihardutenean, ordea, kirolari eta ezkirolarien bihotzak antzeko taupada erritmotan ibil daitekeenez, kirolarien bihotzak odol gehiago mugituko dute, errekuperazio, oxigenazio eta gorputz hondakinen garbiketa azkarragoa izanik. Bestetik, ariketa fisikoarengatik odol-hodiak handitzen dira eta, ondorioz, odol emaria (kaudala) ere handitzen da, odol gehiago garraiatuz gorputzean zehar. Honekin batera odolaren kalitatea hobetzen da; globulu gorriak eta hemoglobina gehiago izaten dira oxigenoa eta elikagai gehiago garraio ahal izateko.

EBOLUZIOA

Erresistentzia hazkuntzarekin batera sendotzen joaten da 12 urte arte. 12 eta 14 urte bitartean, aski frogatuta dago, gaztetxoek ahalmen fisiko honen galera txiki bat pairatzen dutela. 15 urtetatik 17 urtetara erresistentziaren sendotzea azkarra eta handia da, jadanik maila gorenaren %90 lortuz. 17 urtetatik 22 urtetara, nahiz eta polikiago, hobetzen jarraitzen du maila goreneraino helduz, bai ahalmen aerobikoan baita anaerobikoan ere. Ahalmen maximo hau 30 urte bitarteraino irauten du eta ondoren jaisten hasten da baina oso poliki. Erresistentzia ahalmena beste hiru oinarrizko kualitate fisikoak baino mantsoago galtzen dugu.

ERRESISTENTZIA LANTZEKO ARIKETAK

Erresistentzia lantzeko (aerobikoa nahiz anaerobikoa) ariketak aski ezagunak ditugu. Nahikoa izaten da luzaroan manten daiteken edozein mugimendu, kirol edo ariketa multzoa. Esate baterako mendian ibiltzea, korrika egitea, txirrindularitza, txirringa estatikoa, arraunketa, igeriketa, eskia, sokasaltoa, futbola, esku-pilota, ariketa desberdinen konbinazioaren errepikapena eta abar. Erresistentzia mota bakoitza garatzeko, nahikoa da jarduera fisikoaren iraupena eta gure bihotzaren taupaden erritmoa kontutan hartzea.

8 comentarios:

  1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
  2. ASKOO LAGUNDUU IT GINASIAKOO LANAA ITEKOO ESKERIIKASKOO!!!!!!!

    ResponderEliminar
  3. si se entiende.. esta perfectt para acer mi trabajoo de erresistentzia! jajajaj muxus :)

    ResponderEliminar
  4. Oso ondo dao! primeran tortzen zait soinketako lana itekoo! zeñen ndo!

    ResponderEliminar
  5. zeintzuk dira erresistentziaren garapenean kontuan hartu behar diren arloak? distantzia... :)))

    ResponderEliminar
  6. pixkat laburtuta egon beharko zela pentsatzet

    ResponderEliminar
  7. ondo dau baina laburrago hobeto ;)

    ResponderEliminar
  8. latso latso dago thankius very much! baino zergatia falta daaaaaaaaaaaaaa

    ResponderEliminar