Páginas

miércoles, 10 de febrero de 2010

GAIA: 4DBH / Indarra

KONTZEPTUA. GARRANTZIA

Indarra, gihar uzkurduraren bidez kanpoko erresistentziaren (grabitatearen edo beste gorputz eta objektuen) kontra jarduteko dugun ahalmena da.Gutxienezko indarra edukitzea ezinbestekoa zaigu edozein mugimendu egiteko edo-eta edozein gauza mugitzeko. Gorputzaren mugimendu guztiak gihar multzo desberdinen uzkurdura eta lasaitasunaren eraginez gertatzen dira. Kiroletan jarduteko, bereziki, indar maila ona edukitzea beharrezkoa da.

Beste ikuspegi batetik, gihar sendoek (gehiegikerietan erori gabe) itxura polita ematen diote gorputzari eta artikulazioak eta barruko organoak hobeto babesten dituzte.

MOTAK

Nagusiki, hiru indar mota bereizten dira:

1- Indar gorena: Egin daiteken indar handiena edo maximoa da. Halterofiliako kirolariek eta harri-jasotzaileek, esate baterako, indar mota hau oso garatua izan behar dute. Kirolari hauek zama (indarra eginez menderatu behar den erresistentzia) maximoak erabiltzen dituzte, hauek gainditzeko indar maximoa egin behar dutelako.

2- Abiadura indarra: Indarra azkar egiteko ahalmena da. Indar mota honen barruan kasu interesgarri bat bereizten da, indar lehergarria. Zama azpigorenak edo erdiparekoak abiadura maximoaz mugitzeko ahalmena da, azken hau. Tenis sakean, euskal pilotan, eskubaloiko jaurtiketetan, pisu jaurtiketan, mailu jaurtiketan, xabalina jaurtiketan eta gorako jauzian, adibidez, oso garrantzitsua da indar lehergarri maila ona edukitzea. Proba hauetan menderatu behar dituzten zama edo erresistentziak (tenis pilota, esku pilota, eskubaloiko baloia, pisua, mailua eta xabalina) ez dira tenislariek eta atletek egin ditzaketen indar maximoak baina, hori bai, abiadura handienaz menderatu behar dituzte.

3- Erresistentzia indarra: Zama edo erresistentzia baten aurka luzaroan indarra mantentzeko ahalmena. Zamak erdiparekoak izaten dira eta hauek menderatzeko abiadura ere bai. Ez du abiadurak hainbeste garrantzirik, luzaroan indarra manten ahal izatea baizik. Jarduera esanguratsuenen artean arraunketa eta txirrindularitza daude.

OINARRI FISIOLOGIKOA

Gorputz mugimendu guztiak egiteko giharren partaidetza ezinbestekoa da. Giharrak dira, uzkurtzerakoan, hezurrak mugitzen dituztenak eta honela mugimenduak sortzen dituzte. Giharrak dira, beraz, beraiek uzkurtzerakoan indarra sortzen dutenak.

EBOLUZIOA

Indarra erresistentzia baino azkarrago galtzen da baina abiadura baino motelago. 12-13 urte arte indarra pixkanaka joaten da handitzen eta neska-mutilek ez dituzte elkarren artean indar maila desberdintasunik agertzen. Ondoren, 14-16 urte bitartean indarraren handitze nabarmena dator, orduan ematen den gorputzaren hazkunde sendoaren ondorioz. Urte hauetan gazteak luzatu eta gihar masa edo kantitatea asko handitzen da. Garai honen bukaeran gazteak bere bizitzan lortuko duen maila gorenaren %85 lortua izango du, jadanik. Urte hauetan hasten dira nesken eta mutilen arteko indar desberdintasunak. Mutilek hanketan, neskek baino %7 indar gehiago izaten dute eta besoetan %33, gutxi gorabehera.

17-19 urteetan giharduraren hazkundea osatzen da. 20-25 urte sasoian indar mailarik altuena mantentzen da, emakumeak, bataz beste, gizonek lortzen duten indar mailaren bi herenera ailegatzen direlarik. Ondoren galtzen hasten da baina pixkanaka. 35 urte aldera maila maximoaren %10-15 galdua da eta 45-50 urteetako %25. 50 urteetatik aurrera galerak oso desberdin suertatzen dira pertsona batetik bestera, egiten den jardueraren arabera, batik bat.

INDARRA LANTZEKO ARIKETAK

Indarra garatzeko ariketa pilo-piloa dago eta hauek burutzeko modu desberdin asko (erabilitako material edo aparatu desberdinen arabera, gihar uzkurdura motaren arabera eta beste faktoreen menpe). Are gehiago, esan liteke ariketa oro dela indar ariketa, mugimendu orok giharren bat edo gihar talderen baten uzkurtzea eskatzen duelako. Baina ariketa guztiek ez dute, praktikara eramanez gero, indar garapen berdina sortzen. Askok ahalegin txikia eskatzen dute eta era berean, indar irabazi txikia eman. Baina badira beste ariketa asko eskatzen duten ahalegina (zama) aldakorra izan daitekeena, maila handiraino ailegatuz eta hauek entrenamendu erregular eta progresiboaren ondorioz oso indar irabazi handiak ekartzen dituzte. Indar ariketa batzuk aipatzerakoan ezin dira honako hauek ahaztu

Hankak lantzeko

- Hanka flexio eta hedapena (luzapena). Zutik gaudela makurtu, hankak flexionatuz (belaunak okertuz) eta bizkarra zuzen mantentzen dugularik ipurdiarekin ia orkatilak ukitzeraino. Zutitu eta berriz makurtu, era berean. Eskuak gerrian edo besoak luzatuta eraman daitezke. Oinazpiek lurrean jarraitzen dute mugitu edo altxa gabe.

- Jauzianitzak. Kukubilko jarrita gaudela, jauzi txikiak egin aurrera eta atzera, giharrak gogortzen direla sentitu arte. Segundo batzuetako atsedena hartu (zutik eta hankak askatuz edo giharrak masajeatuz eskuen bidez) eta, ondoren, jauziei ekin berriz ere baina ezker-eskuin eginez. Atsedena berriz eta, azkenik, kukubilko gaudela jauzi handiak egin goraka hankak luzatzeraino eta txaloak joz buru gainean.

Sabelaldea lantzeko

- Abdominalak eskuak lepo atzean jarriz. Oso ariketa on eta garrantzitsua da hau. Ahoz gora etzanda, eskuak lepo atzera eraman, belaunak flexionatu eta goiko bizkar erdia eta burua altxa behar dira lurrarekin, gutxi gora behera, 45ºtako angelua osatu arte. Buruarekin belaunak ukitu arte altxatzea egin daiteke baina horrela ariketa gogortzen da eta hobe da aldi bakoitzean ahalegin txikiagoa egitea eta aldi asko, aldi gutxi eta gogorrak egitea baino. Belaunak flexionatuta egon behar dute beti, bizkarrak tentsio handiegiak jasan ez ditzan. Azken hau garrantzitsua da.

Gerrialdea lantzeko

- Lunbarrak. Ahuspezka etzanda, eskuak lepo atzean edo bizkar gainean ipini eta sorbaldak ahalik eta gehien altxa.

Besoak eta bularraldea lantzeko

- Fondoak. Hasiera posizioa: buruz behera jarri, lur gainean hanka puntak, belaunak eta eskuazpiak, bakarrik, ipintzen ditugula eta besoak luzatuta eta gorputz osoa belaunetatik bururaino zuzen dagoela (bizkarra zuzen eta ipurdia ez goian ezta eroria ere). Ukondoak flexionatuko ditugu, ondoren, gorputza jaitsiz bularrarekin lurra ia ukitzeraino. Azkenik, besoak hedatuko ditugu gorputz-enborra igoz eta hasierako posiziora helduz. Oso garrantzitsua da belaunak, beti, lurrean izatea, lurra ukitzen, gerrialdeak bestela indar handiegia egin behar duelako eta horrela tinkatuta geldi daitekeelako. Ariketa hau primerakoa da besoetako trizeps giharrak eta bular aldeko pektoral giharrak garatzeko. Eskuak elkarrengandik asko urruntzen baditugu pektoralak landuko ditugu, batez ere, eta elkarren artean zenbat eta gehiago hurbildu eta ukondoak zenbat eta gorputzera gehiago gerturatu orduan eta gehiago landuko dira trizepsak eta gutxiago bularraldea.

- Dominadak. Barra batetik zintzilikatuta gaudela beso flexioak egin, hau da, ukondoak flexionatuz gorputz guztia igo eta jaitsiko dugu. Eskutako behatzak barra heltzerakoan kanpo aldera edo aurpegi aldera begira jar daitezke.

- Tenis pilota bat esku batez estutu.

- Eskorga lasterketa. Bikoteka egiteko ariketa da. Bietako bat, lau hanketara ipiniko da. Besteak hankak altxako dizkio eta lehenengoak esku gainean ibili beharko du.

Orokorki lantzeko

- Burpée-ren ariketa. Burutzeko modua: (1) zutik gaudela, (2) makurtu, eskuak eta hanka puntak lurrean ezartzen ditugula. (3) hankak atzera bota gorputza luzatuz, (4) berriz (2)garren posiziora itzuli eta (5) zutituz hasierako posizioan bukatu

19 comentarios:

  1. Milesker informazioagatik!!
    :)

    ResponderEliminar
  2. Lan bat egiteko lagundu dit. Eskerrik asko :)

    ResponderEliminar
  3. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

      Eliminar
    2. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

      Eliminar
  4. Eskerrik asko informazioagatik, heziketa fisikoaren lan bat egiteko lagundu dit. Informazio exkaza dirudi neri.

    ResponderEliminar
  5. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
  6. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

      Eliminar
  7. exkerrikaxko Joxeba eiza naix

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

      Eliminar
  8. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
  9. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

      Eliminar
  10. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

    ResponderEliminar