Páginas

sábado, 10 de abril de 2010

GAIA: 1 BATXILERGOA / 3 Entrenamenduaren kontrol alderdiak



Orain artean, edozein entrenamendurako, egokia izan dadin, bete behar dituen lege eta printzipio fisiologikoak ikusi ditugu. Baina gakoa da prestaketa nola diseinatu zehazki lege eta printzipio horiek bete ditzan. Hauxe izango da hurrengo orrietako zeregina. Atal honetan, edonork entrenamendu fisiko egokia plangintzatzeko eta aurrera eramateko eman behar dituen urratsak zeintzuk diren ikasiko dugu.

3.1 HELBURUAK ETA HASIERAKO BALDINTZAK

Bistan da, eta aipatutako printzipio eta legeek honela zioten, edonolako entrenamenduak ez duela edonorentzat balio. Pertsona batetik bestera sasoiaren egoera, adibidez, asko alda daiteke eta ezin da guztientzako prestakuntza fisiko bera antolatu. Adibidez, ez dute entrenamendu programazio bera bete beharko betidanik kirolak egin dituen eta lehiaketaren baterako prestatzen ari den 20 urtetako gazteak edo erretiratu berria den bulegariak. Bakoitza egoera eta ahalmen fisiko desberdinetatik abiatzen da eta segur aski helburu desberdinak edukiko dituzte entrenamenduari heltzerakoan. Entrenamendua norberaren baldintzetara moldatu behar da. Beraz, entrenamenduak gizabanakoa izan behar du, bakoitzarentzat berezia, desberdina, norberaren helburu eta baldintzetara zehaztua.

Esandakoa kontutan izanik, entrenamenduren plangintza egiterakoan garrantzitsua da lehenik, honako bi alderdi hauek aztertzea; helburuak eta hasierako baldintzak.

3.1.1 HELBURUAK
Entrenamendu baten programazioari heltzerakoan hartu behar lehen-leheneko erabakia da. Entrenamenduaren bitartez zer lortu nahi dugun erabaki behar dugu, helburuak oso desberdinak izan baitaiteke pertsona batetik bestera.

Batzuk lehiaketaren baterako prestakuntza bilatuko dute, eta lehiaketaren ezaugarriak (zein kiroletakoa, zein garaietan, iraupena...) entrenamendua egitura eta izaera erabat mugatuko dute. Beste batzuk sasoitsu jartzea izan dezakete helburu. Beste zenbaitek kirol edo jarduera fisiko zehatz batean jardun nahi izaten du maila hobetzeko asmoarekin. Badira argaltzeko helburuarekin ekiten diotenak edo eta indarra (gihar masa) irabazi nahi dutelako. Eta abar.

3.1.2 HASIERAKO BALDINTZAK
Kontutan hartu beharreko bigarren atala da. Baldintzen artean hauek aipatuko ditugu, garrantzitsuenetakoak direlakoan:

Hasierako osasun eta sasoi egoerak
Gorago genion bezala ezinezkoa da (nahiz eta helburu berdinak eduki) sasoi egoera desberdinetan dauden pertsonek entrenamendu bera egitea. Oso garrantzitsua da norberaren egoera fisikotik abiatzea, pertsona batetik bestera asko aldatzen baita.
Entrenamendu serio samarra egiteko asmotan bagabiltza eta aspaldian ez badugu jarduera fisiko "dezenterik" egin, komenigarria da medikuren batengana joatea gure osasun eta sasoiaren egoeren azterketa egin ditzan. Honela gure egoeraz gain entrenamendua egiteko osasun arriskuak uxatuko ditugu.

Sexua
"Sasoia. Kualitate Fisikoak eta Kualitate Motrizak" gaian ikusi genuen bezala, zenbait kualitate fisiko eta motrizetan erantzun desberdinak daude sexuaren arabera. Garapen fisiologikoa ere adin desberdinetan ematen da sexuaren arabera. Agian, entrenamendu zehatzen bat programatu behar bagenu xehetasun hauek kontutan eduki beharrekoak izango lirateke.

Kirol materiala eta instalazioak
Zein jarduera fisiko egin dezakegun erabakitzeko erabili ahal izango ditugun kirol material eta instalazioak ezingo ditugu ahaztu.

Denbora
Plangintzaren beste muga bat da. Prestakuntzaren antolamendua egiteko, jakin beharrekoa da ere astean zehar zenbat denbora eta zein ordutan, egunetan erabili ahal izango dugun. Kontutan hartu behar da otordu bat egin ondoren 2, 3 edo 4 ordu (jandakoaren arabera) itxoin behar direla ariketa fisiko gogorrari ekin aurretik, bitarte horretan gorputzak digestiorako odola beharko duelako.

Adina
Oso kontutan hartzeko faktorea dugu hau. Argi dago ez dela berdina, esate baterako, 20-30 urtetako gazte edo hirugarren adineko pertsonentzako entrenamendua plangintzatzea. Oro har zera gomendatzen da. Behin 35 urtetatik gora esfortzu gogorreneko ahalegin fisikoak baztertu beharko lirateke eta zenbat eta adin gehiago orduan eta jarduera fisiko leunagoa, progresio motelekoa egin behar da. Alderantziz ere. Oraindik heldutasun fisikora heldu gabeko gaztetxoekin ere kontu bereziak eduki behar dira, gehiegi ez behartuz beren gorputz garapena ez kaltetzearren. Haurra ezin dugu heldu txikia balitz bezala hartu. Are gehiago, umeen bilakaera eta hazkundea arraz desberdina izaten da batetik bestera, oso pertsonala da. Hortaz, bakoitzaren adin kronologiko eta biologikoaren berezitasunak kontutan izan behar dira.

3.2 LAN FISIKOAREN KONTROLERAKO ALDERDIAK

Aurreko atalean plangintzatu nahi dugun entrenamenduaren bitartez zein helburu lortu nahi ditugun eta zein baldintzetatik abiatuko garen ikusi dugu. Atal honetan, helburu-baldintza horiei erantzungo dien entrenamendu egokia nola programatu eta burutu behar den ikasiko dugu.

Entrenamenduaren egitura, mota, osatuko duten ariketa multzoa, maiztasuna eta beste ezaugarri guztiak, oso ongi pentsatuta eta zehaztuta egon beharko dute, burutu nahi dugun prestaketa guztiz kontrolpean izan dezagun eta gure gorputzean sortuko dituen eragin eta egokitzapenak guk nahi ditugunak eta ez beste edozein izan daitezen. Entrenamenduaren ezaugarrien zehaztasun hau LAN FISIKOAREN KONTROLERAKO ALDERDIAK deituko ditugun faktoren bidez egingo dugu, beraiek ongi zehaztuz. Lan fisikoa kontrolerako alderdiak hauexek dira.

3.2.1 JARDUERA FISIKO MOTA
Zehaztu beharreko lehen aukera da, zein jarduera fisiko praktikatuko dugun erabakitzea, alegia. Erabaki hau aldez aurretik jarritako helburuekin estuki lotuta dago. Adibidez, erresistentzia aerobikoa landu nahi bada korrika egitea, igeri egitea, txirrindularitza, alpinismoa jarduera egokiak izango dira, baina ez karatea edo harri-jasotzea. Malgutasuna landu nahi bada malgutasuneko ariketak erabiliko dira eta ez halterofiliakoak.

3.2.2 ZAMA
Entrenamendu saio batetan edo saio anitzeko prestakuntza luze batetan egin beharreko lan edo ahalegin fisikoa kontrolatzeko erabiltzen diren alderdi edo faktore garrantzitsuenak bi hauek dira: zama eta susperraldia. Zama, nolabait esateko, ahalegin fisikoaren adierazlea da eta susperraldia atsedenarena. Bi alderdiak modu egokiz kontrolatuz eta konbinatuz burutzen dugun ahalegin fisikoa kontrolatzeko gauza izango gara. ZAMA entrenamenduan zehar egindako lan fisikoaren balioa dela esan genezake. Zama bi parametro edo aldagai bidez definitzen da; bolumena eta intentsitatea.

BOLUMENA
Zamaren alderdi kuantitatiboa da. Beste modura esanda, saio batean, astean zehar edo urtetan zehar, burutu izan den lan kantitatea da. Lan fisikoaren bolumena honelako unitateetan adierazten da: lana burutzen erabilitako denbora, egindako distantzia, errepikapen kopurua eta abar. Adibidez, txirrindulari profesional batek denborada hasieran (lehiaketa aurretik), egunero 100-150 kilometrotako lan bolumena egin dezake (txirrinaz ibilbide hori egin), edo eta 4-5 ordutako lan bolumena. Epe luzean egindako lan bolumena kalkulatzeko saio batekoa neurtzeaz gain asterokoa, hilabeterakoa edo/eta urterokoa kontutan hartu beharko da. Adibidez, astean bitan 10 km korrika egitera doan korrikalariak hilabetean (4'5 aste) 4'5x2x10= 90 kilometrotako lan bolumena egingo du.

Ikerketek eta esperimentuak frogatu dute entrenamenduaren lan bolumenaren eta entrenamendu hark sortzen duen hobekuntza fisikoaren artean ez dagoela erlazio lineal edo zuzenik. Hasiera batetan, sasoi maila eskas samarra denean lan bolumenaren handitze txikiak hobekuntzaren handitze nabarmena dakar baina sasoia hobetzen den heinean lan bolumen handitze kantitate berberak gero eta sasoi hobekuntza txikiagoa sortzen du.

INTENTSITATEA
Entrenamenduaren alderdi kualitatiboa da. Bolumenak zenbat lan fisiko egiten den adierazten badu intentsitateak nolako lana egiten den adieraziko luke. Lanaren intentsitatea neurtzeko norberak duen gaitasun fisiko GORENArekiko portzentajeaz egiteko ohitura dago. Besteak beste honako unitateak erabili ohi dira: distantzia bat betetzeko behar dugun abiadura gorenekiko portzentajea, indar gehienaren %-a, bihotz taupaden maiztasun gorenarekiko (BTMG) proportzioa eta abar.

Azken unitate hau, BTMG, erabilienetakoa da. BTMG-k norberak, bere adinaren arabera, ariketa fisikoa egiterakoan daukan bihotz taupaden maiztasunaren goi-muga adierazten du, sekulan gainditu behar ez duena (osasun arriskutan erori nahi ez bada). BTMG-ren formula hauxe da:
BTMG = 220- norberaren adina

Beraz, 16 urtetako gazte baten bihotz taupaden maiztasun gorena edo gehiena 220-16=204 da. Honek esan nahi du 16 urtetako gazte batek ez duela bihotz taupada maiztasun hori, 204 taupada minutuko, gainditu behar inoiz ere ez, burutzen duen jarduera fisikoa burutzen duela. Gazte hori, aldiz, minutuko 102 bihotz taupadatako ariketa fisikoa burutzen badu, bere BTMGren %50-a denez (204x0'5=102), esan ohi da intentsitate txikiko edo baxuko lan fisikoan ari dela.

Lan fisiko edozeinen intentsitatea honela baloratzen da BTMG-ren arabera:

INTENTSITATEA BTMG-ren %
txikia %50 - %70
erdiparekoa %70 - %85
handia %85 - %90
gorena, gehiena %90-tik gora

Intentsitatea neurtzeko erabiltzen den beste unitate bat indar ariketetan oso erabilia den hauxe dugu. Norberak mugi dezaken pisu maximo edo gehienaren % zenbateko pisuarekin burutzen duen ariketa adierazten duen aldagaia da. Eta eskala hauxe da.

INTENTSITATEA PISU GORENAREN %a
txikia %50 - %70
erdiparekoa %70 - %85
handia %85 - %90
gorena, gehiena %90-tik gora

Hortaz, gehienez 200 kg altxatzera heltzen den harri-jasotzaileak bere entrenamenduetan 170 kilogramotako harria erabiltzen badu 170/200=0'85, %85 denez, ahalegin fisiko azpigorenetan aritzen dela esaten da.

Zamaren dinamika edo bolumenaren eta intentsitatearen arteko erlazioa
Ikerketek eta esperientziak erakusten du entrenamendu egokiaren plangintzan erabilitako zamaren progresioa (hots, lan fisikoaren bolumenaren eta intentsitatearen handitzea) ez dela nola hala egin behar. Bestela, sasoiaren hobekuntza eten eta nekean eror daiteke-eta. Zamaren handitze modu egokiena hauxe da.

Prestakuntzaren hasierako saioetan intentsitate eta bolumen txikiko zamak erabili behar dira. Hurrengo saioetan eta gorputzaren egokitzapena ongi doan heinean bolumena pixkanaka handituz joango gara baina intentsitatea txikia mantenduz. Bolumen handia izatera heldu denean ekingo zaio zamaren intentsitatea emeki-emeki handitzera, era berean, bolumena txikitzen hasiz. Azkenean, sasoi hoberenean gaudenean, intentsitate handiekin batera bolumen txikiak edo eta erdiparekoekin egingo da lan. Beraz laburbilduz, lehenik zamaren bolumena handitu behar da eta ondoren intentsitatea. Sekula ez da intentsitate handiekin hasi behar.

3.2.3 SUSPERRALDIA
Beste kontrol alderdi garrantzitsua dugu. Susperraldirako denbora tartea ahalegin fisiko bat eta hurrengoaren arteko atseden denbora da eta gorputza aurreko esfortzuaz suspertzeko erabiltzen da. Susperraldia, beraz, denbora horretan gorputzak bere aurreko orekara itzultzeko egiten dituen aldaketa fisiologikoen denbora da. Atseden tartea segundo gutxitakoa edo egunetakoa izan daiteke eta susperraldi aktiborako (intentsitate txikiko ariketak eginez; tenkadak, korrika leuna, esate baterako) edo pasiborako (ia mugimendurik ez dagoenean) erabili ohi da.

Susperraldiak uste baino garrantzi handiagoa dauka prestaketa bidez lortu nahi ditugun helburuak lortzeko bidean. Gehienetan bihotz-taupaden maiztasuna neurtuz egiten da. Adibidez, maiztasuna maila baxura (100 taupada minutuko, gutxi gorabehera) jaitsi denean, hurrengo ariketa edo errepikapena egiteko moduan gaudela pentsa dezakegu.

Dentsitatea
Egile batzuk susperraldia kontzeptua erabili beharrean dentsitatearena erabiltzen dute eta entrenamenduaren ahalegin fisikoaren eta suspertzeko atseden denboraren arteko erlazioa bezala definitzen dute. Beraz, gauza beraz ari dira.

Lan-atseden erlazio hau, gutxienez, bi denbora-tartetan hartu behar da kontutan. Batetik, entrenamendu saioaren barruan egiten diren ahalegin fisiko eta atsedenen artean kontrolatzeko. Bestetik, astean zehar egiten diren saioen artean hartu beharreko atsedenak errespetatzeko. Agian, hirugarren batetan ere kontutan hartu beharko litzateke, urte osoko plangintzan, alegia. Baina hau batez ere lehiaketetan dabiltzanentzat da garrantzitsua. Besteak beste, zein hilabetetan den lehiaketa eta, hortaz, sasoi maila gorena eduki beharra, zein hilabetetan eten entrenamendua, denborada eta hartu atsedena eta abar programatu beharko dute.

Lehenengo denbora-tartera itzuliz, saio baten barruan esfortzu batek sortu duen nekearen suspertzea ez da suspertzeko hartu dugun atsedenaren denborarekiko zuzenki proportzionala. Hau da, guztiz suspertzeko atseden osoa (3/3) behar badugu, bi hereneko (2/3) atsedena hartuz %90 suspertuko gara eta heren bakarra hartuz gero (1/3) %60-%70. Beraz, esperientziak erakusten digu atseden tartearen hasieran suspertzen garela, batez ere.

Bestalde, aste bateko entrenamendu saioak planifikatzerakoan ere, gehiegizko nekerik gerta ez dakigun eta saio batetik hurrengora susper gaitezen, kualitate fisikoen lanaren eta kualitate bakoitzak suspertzeko behar duen denbora arteko erlazioa ezagutzea derrigorrezkoa zaigu. Hauek dira, denbora orokorrak, gutxi gorabehera.

KUALITATE FISIKOAK SUSPERRALDIA (ordutan)
abiadura 24-72
erresistentzia aerobikoa 24-48
erresistentzia anaerobikoa 24-72
malgutasuna 12
indar gorena 72
erresistentzia-indarra 48-72

Beraz, eta adibide bat emateko. Erresistentzia saio baten ondoren bat, bi edo hiru (ahaleginaren arabera) egun itxoin behar dira hurrengo erresistentzia entrenamendu saio egin aurretik. Noski denbora hauek gutxi gorabeherakoak dira saioaren bolumen eta intentsitatearen menpe ere badaude-eta. Zenbat eta saio gogorragoa orduan eta susperraldi luzeagoa. Taulak esan nahi digu, esate baterako, erresistentzia ahaleginez suspertzeko malgutasun lanez egiteko baina denbora gehiago behar dela.

Oso garrantzitsua da susperraldi denbora hauek errespetatzea. Taula honi, hemendik aurrera, "Kualitate fisikoen susperraldirako denboren " taula deituko diogu.

3.2.4 ENTRENAMENDU SISTEMAK
Bistan da saio berean lan zama eta susperraldirako atsedenak era desberdinez bana ditzakegula (lan osoa jarraian eginez edo hamaika moduz tartekatuz). Antolatzeko modu desberdinek entrenatzeko sistema edo metodo desberdinak definitzen dituzte.

Saio batetan zehar burutu behar diren ariketa fisikoak, egin behar den lan fisikoa eta susperraldi atsedenak elkarren artean antolatzeko modu desberdinei entrenamendu sistemak deritzate. Beraz, sistema bakoitza aipatutako hiru ezaugarri edo alderdiz (ariketa mota, zama eta susperraldia) dator definituta.

Entrenatzeko sistemak, ordea, zama eta susperraldia aldagaiak bakarrik kontutan hartuz sailkatzeko ohitura dago eta sistema guztiak honako hiru taldetan sailkatzen dira: sistema jarraiak, sistema zatituak eta sistema nahasiak. Honek zera esan nahi du. Adibidez, sistema zatitu guztien zama eta susperraldi alderdiek ezaugarri berberak hartuko dituztela eta bata bestearengandik darabilkieten ariketa fisikoek bereziko dituztela. Indarra entrenatzeko diren halterofilia, indarrerako soinketa eta isometria ariketak, esate baterako, sistema zatituak dira (aurrerago ikusiko dugun moduan errepikapen sistemak direlako) baina ariketa mota desberdinak erabiltzen dituzte eta horiek bereizten dituzte elkarren artean.

Atal honetan hiru entrenamendu sistema taldeen ezaugarri nagusienak zeintzuk diren aztertuko ditugu.

3.2.4.1 SISTEMA JARRAIAK
Entrenamendu saioko lan zama jarraian, etengabe, suspertzeko atsedenik hartu gabe burutzen duten sistemak dira. Atseden ezak lan bolumen handia eskatzen du, ia beti. Hori egin ahal izateko intentsitate txikiko (gehienez, erdiparekoak) zamak behar dute izan.

Sistema jarraien artean bi mota bereizten dira: jarrai iraunkorrak eta jarrai aldakorrak. Jarrai iraunkorretan zamaren intentsitatea iraunkor mantentzen da saioko lan fisiko osoan zehar. Sistema jarrai aldakorretan, berriz, intentsitatea aldatzen joaten da.

3.2.4.1.a Jarrai iraunkorrak
Esan bezala, lan bolumena handia den bitartean lan zamaren intentsitatea baxua, etengabea eta iraunkorra izango da jarduera osoan zehar. Sistema hau, batez ere, erresistentzia aerobikoa garatzeko erabiltzen da. Mota honetako sistemen artean lasterketa jarraia izenekoa da ezagunena. Izenak dion bezala, denbora luze batetan korrika etengabe egitean datza, erritmo iraunkor bat mantenduz.

3.2.4.1.b Jarrai aldakorrak
Saio guztian zehar zamaren intentsitatea, baxua, etengabea baina aldakorra izango da (erritmoa txikituz ala handituz). Sistema hauen artean bi aipatzen dira nagusiki:
Fartlek izenekoa: lasterketa jarrai sistema da baina erritmoak tarteka aldatuz (azelerazioak eta erritmo beherapenak eginez). Bestea, erabateko entrenamendua deiturikoa da. Fartlek eta gimnasiako ariketak osatutako lan fisikoa da. Beraz, korrika tarteak eta jauziak, birak eta jaurtiketak burutzen dira, intentsitate txiki eta aldakorrez. Sistema honek kualitate fisiko gehienak lantzeko balio du eta hirietako zenbait parketan dauden ariketa-ikur eta korrika egiteko pistak entrenamendu mota hau egiteko dira.
Sistema jarrai aldakorrak erresistentzia bi motak (aerobikoa eta anaerobikoa) lantzeko erabiltzen dira.

3.2.4.2 SISTEMA ZATIKATUAK
Izenak dion bezala saio berean egin behar den lan fisikoa zatitu egiten da eta tarteetan suspertzeko atseden denborak tartekatzen dira. Suspertzeko tartea amaitu ondoren lan fisiko berdinari ekiten zaio. Beraz entrenatzeko sistema honetan lan fisikoa errepikatu egiten da behin eta berriz (aldez aurretik finkatutako aldiak, noski), suspertzeko tarteak egin ondoren. Sistema hauek jarraian ezin diren lan fisiko handiak egin ahal izatea ahalbideratzen dute. Gainera, intentsitate handiagoa erabiliz eta nekea gutxituz egiteko aukera ematen dute.

Adibidez, 5000 metroko korrikalari batek 500 metroko 20 errepikapen egin ahal izango ditu eta, gainera, abiadura azkarragoz. (Oro har zama eta errepikapen kopurua aurkako proportzioan daude. Zenbat eta zama handiagoa orduan eta errepikapen gutxiago eta alderantziz).

Sistema zatikatuetan ere bi mota bereizten dira (tartekatuak eta errepikapenekoak) suspertzeko tartearen arabera; erabateko suspertzea ala partziala ematen den heinean.

3.2.4.2.a Sistema tartekatuak
"Iinterval Training" izenez ezagutuak dira. Sistema zatikatu hauetan erabiltzen diren atseden tarteetan ez da erabateko susperraldia lortzen, partziala baizik. Beste kontrol aldagaiaren balioak hauek izaten dira.
Zamaren intentsitatea: azpigorena
Zamaren bolumena: handirik ez
Errepikapenak: Oro har 10-tik gora eginez gero, lan dezente izango da. Atsedenean bihotz taupadak minutuko 120ra jaitsi behar izaten dute lanaren errepikapen berriari heldu aurretik.
Susperraldi tartea: gutxi gorabehera 2 minutukoa. Beraz suspertze partziala emango da. Ahalegin bakoitzaren bukaeran taupadak minutuko 180en badaude, atsedenean esan bezala minutuko 120-ra jaitsiko dira.

Lan sistema hau, esate baterako, 100-1000 metroko lasterketa proben entrenamendurako erabiltzen da. Hala ere, kualitate fisiko eta motriz guztiak garatzeko balio dute kontrol alderdiak modu egokiz mugatuz gero.

3.2.4.2.b Errepikapen sistemak
Aurrekoaren aldean, sistema hauetan erabateko susperraldia erabiltzen da. Lan fisikoaren errepikapen batetik bestera dagoen atseden tartea erabateko errekuperazioa eman arte luzatzen da. Hau da berezitasuna.

Sistema hauek kualitate fisiko guztiak lantzeko balio izaten dute, kontrol alderdien balioak modu egokiz mugatuz gero eta, horregatik, oso erabiliak dira. Beste kontrol alderdien balioak hauexek izaten dira.
Zamaren intentsitatea: Handia, azpigorena edo gorena.
Zamaren bolumena: handirik ez.
Errepikapenak: Oro har, 5-tik 10-era. Baina gehiago egin daitezke.
Susperraldi tartea: luzea, erabat suspertu arte.

3.2.4.3 SISTEMA NAHASIAK
Sistema jarrai eta zatikatuen arteko nahasketa dira. Mota honetako sistema ezagunena zirkuitua da. Zirkuituek ezaugarri hauek dauzkate:
- ariketa fisiko multzoa da (10en bat gutxi gorabehera)
- ariketa bakoitza erabiltzen ari garen instalazioko toki zehatz batetan kokatzen da, zeini GELTOKIA deitzen zaion.
- ariketa bat egin ondoren hurrengo geltokira jotzen da bertako ariketa egitera.
- zirkuituari itzuliak eginez ariketa bakoitzaren errepikapenak egiten dira.

Errepikapen aldiak, iraunkorrak ala aldakorrak izan daitezke (beti helburu eta hasierako baldintzen arabera). Beste kontrol alderdiak, intentsitatea, bolumena eta suspertze tarteak nahi den modura alda daitezke ere helburu fisiko batzuk edo besteak lortzearren. Zer esanik ez, zirkuituen bitartez kualitate fisiko eta motriz guztiak lan daitezkeela.

3.2.5 ENTRENAMENDUAREN ALDIZKAKOTASUNA
Gorago aipatu bezala, lan fisikoa eta susperraldi tarteak elkarren artean modu egokiz antolatu behar ditugu. Baina ez saio beraren barruan bakarrik. Baita egunetik-egunera, astetik-astera eta epe luzeagora, hobekuntza fisikoa egokia izan dadin eta aldez aurretik ipinitako helburuak bete daitezen. Honetaz jardungo dugu puntu honetan.

Prestakuntzan zehar egingo diren ahalegin eta jarduera fisikoak denborarekiko egoki banatu behar dira. Zehatzago esanez, egun bakoitzeko saioan zer egingo dugun, astean zehar zenbat egunetan jardungo dugun entrenatzen, zein ordutan, zein kualitate, zein hilabetetan egingo dugun hau eta bestea (oporrak, atsedenik?, urtaroak kontutan hartuz agian?...) aldez aurretik erabaki beharrekoak dira. Denbora plangintza honek, beste baldintzen artean, lehen azaldutako kualitate fisikoen susperraldirako denboren taulak kualitate fisiko bakoitzarentzat finkatzen dituen susperraldi denborak errespetatu beharko ditu, kualitate fisikoak susper daitezen eta nekean eror ez gaitezen. Entrenamenduaren denbora banaketa egiteko honako unitateak erabiliko ditugu.

SAIOA
Entrenamenduaren oinarrizko unitatea da. Egun batetan egiten den jarduera fisiko jarraia izango da. Eguneroko bizimoduaren ahalegin fisiko mailarekin apurtu eta jarduera fisiko antolatuari ekiten zaion denbora tartea da, berriz ere bizimodu arruntera itzuli arte. Kirolari profesionalak izan ezik, gainontzeko kirolzaleek ez lukete eguneko saio bat baino gehiago burutu behar. Saioak hiru zati izango ditu:

a) Beroketa
Beroketa edozein kirol, ariketa edo jarduera fisiko hasi aurretik egin behar den gorputz ariketa multzoa da, ondoren egingo diren ahalegin fisiko bortitzak egiterakoan minik edo lesiorik ez egiteko eta era berean errendimendu altuena lortzeko egiten direnak. Ariketa multzo honen bidez, gure gorputza (bera osatzen duten sistema eta organo guziak) egoera arruntan duen jarduera maila baino altuagoan lan egiteko prestatzen da, puntuan jartzen da, intentsitatea pixkanaka handituz, baina era berean lesio arriskuak ahalik eta gehien urrunduz eta gorputzaren erantzun egokiena bilatuz. Beraz, beroketaren bi helburu nagusienak hauexek dira: gorputza eta burua ohikoak ez diren esfortzu fisiko handiagoetara prestatzea eta lesioen arriskua uxatzea.
Beroketarik ez egiteak edo eta modu egokiz ez egiteak, ahalegin fisiko gogorretan lesioak sortzen laguntzen du. Gainera, beroketa egokirik gabe gorputzaren erantzuna, errendimendua ez da hain ona izaten. Beraz, edonolako ariketa fisiko edo kirola egin aurretik beroketa ariketak egitea oso garrantzitsua da, eta BETI egin behar dira. Ahalegin fisiko bortitzak ez dira inoiz bat batean hasi behar.

Beroketa egoki batek ondorengo baldintzak bete behar ditu.
- Beroketarako ariketak, orokorrak (gorputz guzia mugitzen dutenak), leunak (intentsitate txikikoak) eta progresiboak (lan fisikoaren intentsitatea pixkanaka-pixkanaka handitzen dutenak) izan behar dute. Horrela gorputzaren jarduera maila pixkanaka joango da igotzen, puntuan ipini arte.
- Beroketak bi zati edo fase eduki behar ditu, bata bestearen jarraian egin behar direnak: beroketa orokorra eta beroketa berezia.
BEROKETA OROKORRA: Lehenbizi egin behar den fasea da. Helburua gorputz osoa berotzea da, orokorki hartuz. Lehenik, zirkulazio eta arnasketa sistemak berotu behar dira eta gihar sistema ondoren. Arrazoia fisiologikoa da. Giharrek beren lana egiteko odolak garraiatzen dien oxigenoa behar dute. Jarduera fisikoa egiterakoan, ordea, egoera arruntan baino oxigeno gehiago behar izaten dute eta ordurako zirkulazio-arnasketa sistemak berotuak (lana azkarrago egiten) behar dute izan giharren oxigeno gehikuntza eskaera horri erantzuteko. Bestela giharretan oxigeno eskasia emango litzateke eta ondorioz, nekeak, agujetak eta lesioak. Behin giharrak lanean hasiz gero tenperatura igotzen zaie eta luzaketa ariketei ekin daiteke.
Fase honetako ariketek orokorrak izan behar dute (leunak, bortizkeriarik gabeak eta progresiboak izateaz gain). Ariketa tipikoenen artean hauek aipatuko ditugu: askatzeko mugimenduak, luzaketak edo tenkadak, gihar talde handien koordinazio ariketak eta korrika leuna. Erregela orokorra bezala, salbuespenak salbu, esan daiteke, beroketa orokorrerako ariketen artean indarra, abiadura, potentzia eta arintasuna lantzen duten ariketak baztertu behar direla.
BEROKETA BEREZIA: Bigarren fase hau, ondoren burutuko den kirol edo jarduera fisikoan gehien lan egingo duten gorputzeko zatiak bereziki berotzeko erabiltzen da. Fase honetan, maiz, jarduera fisikoan erabiliko diren ariketa berberak erabiltzen dira baina intentsitate baxuan eginaz. Pilotariak, adibidez, gorputz osoa berotu ondoren eskuak bereziki berotzen ditu.
- Beroketa ariketak bukatu bezain laster (edo, gehienez jota, bost minututara) hasi behar da jarduera fisiko nagusia edo kirola. Ez da komeni denbora tarte handia uztea bien artean, beroketaren eragin positiboa desager daiteke eta. Zenbat eta tarte gehiago orduan eta okerrago.
- Gorputz guztia berotu behar da.
- Beroketak ez du nekerik sortu behar.
- Ia edozein ariketa edo jarduera fisikok balio dezake beroketa ariketa bezala, leunki egin eta bere intentsitatea pixkanaka-pixkanaka handituz gero. Beroketa ariketen intentsitatea eta erritmoa txikiak izan behar dute (hasieran batez ere) eta poliki-poliki handitzen joan.
- Ez dira ariketa berdinerako errepikapen gehiegi egin behar, intentsitatea ez gehiegi handitze arren.
- Ez da beti beroketa berdina egin behar. Zein ariketa mota, beraien intentsitatea eta iraupena erabakitzeko zenbait faktore hartu behar dira kontutan, besteren artean honako hauek:
* Ondoren egingo den kirol edo jarduera fisiko mota. Zenbat eta bortitzagoa orduan eta beroketa luzeagoa eskatzen du. Lehiaketa baten aurrean, esaterako, beroketa luzea eginbeharra dago.
* Norberaren sasoiaren egoera. Zenbat eta egoera kaxkarragoan egon orduan eta beroketa luzeagoa egin beharko dugu, gorputza puntuan jarri arte eta alderantziz. Nahiz eta guztiek bete beharreko minimo batzuk egon, gure gorputzak desberdinak dira eta, ondorioz, ez dugu denok beroketa berbera egin behar. Norberaren beroketaren erritmoa eta iraupena esperientziak erakusten du, eginez ikasten da.
* Eguraldia. Hotza egiten duenean beroketaren iraupena luzeagoa egin behar dugu.
* Ordua. Goizeko beroketak luzeagoak izan behar du arratsaldekoak baino.
* Adina. Zenbat eta urte gehiago orduan eta gehiago iraun behar du beroketak eta intentsitatea polikiago handitu. Adina aurrera joan hala, lesioak egiteko arriskua areagotu egiten da.
- Egoera arruntetan, 10-15 minutu nahikoak izaten dira beroketa egokia burutzeko (baina goiko faktoreek luza dezakete iraupena). 10 minututatik behera, beroketa motz geldi daiteke.
- Oso garrantzitsua da arnasketa modu egokiz egitea. Gorputzaren jarduera maila igotzen doan arabera, gorputzak gero eta aire gehiago eskatuko du, gero eta oxigeno gehiago beharko baitute giharrek eta neurri horretan erantzun behar da arnasketa egokia eginez. Arnasa sudurretik eta erritmora hartu behar da aire nahikoa irentsiz. Horrela bareak, itolarriak, zorabioak eta antzekoak uxa ahal izango ditugu. Arnasketa sistemak, beste gorputzeko sistema fisiologikoek bezala, denbora bat behar du berotu bitartean. Horregatik pixkanaka eta era progresibo batean egin behar da. Beraz, arnasketa erritmoa pixkanaka joango gara bizkortzen eta sakonagoa egiten. Ez gara lehen unetik azkar-azkar arnasa hartzen hasi behar.

Beste ikuspuntu batetik hiru beroketa mota bereiz daitezke: ESTATIKOA (leku berean egiten dena), DINAMIKOA (desplazatuz egiten dena) eta NAHASIA (ariketa estatikoak eta dinamikoak nahasten dituena).

b) Zati nagusia
Saioaren helburuak lortzeko erabiltzen den zatia da. Iraupen luzeena duen zatia da eta jarduera gehienak egiteko tartea. Saioan zehar egingo den ahalegin fisikoaren intentsitate gorena orain egingo da.

c) Lasaitasunera itzulia
Beroketaren alderantzizko ekintza da. HOZKETA ere dei geniezaioke. Aurreko orritan, esan dugu ariketa fisikoa ez dela bat batean hasi behar. Aurretik bai gorputza bai burua prestatu behar dira, berotu egin behar dira egoera arruntean ez duten jarduera mailan lan egiteko modu egokienez eta lesio arrisku txikienez. Gorputzak eta buruak pixkanaka joan behar dute lan maila igotzen, puntuan jarri arte. Ba gauza bera esan behar da, baina alderantziz, eginkizun fisiko edo kirol nagusia bukatu ondoren. Behin ahalegin edo jarduera fisiko bortitzenak amaitu ondoren ez da bat batean gelditu behar, ez da ariketa fisikoa bat batean eten behar. Lasaitze prozesu hau pixkanaka egin behar da, poliki-poliki, gero eta ariketa leunagoak eta intentsitate txikiagoak erabiliz. Jarduera fisikoa egin ondoren, gure gorputza egoera fisiko eta psikologiko arruntera itzultzeko egiten diren ariketa multzoari deritzo "lasaitasunera itzulia" fasea, zatia edo garaia.

Lehenik zirkulazio eta arnasketa sistemak lasaitu behar dira eta ondoren gihar sistema. Gehienetan, erlaxazio, arnasketa, eta luzaketa ariketa lasaien bidez burutzen da. Luzaketei ekiten badiegu, beti ere gehiegi behartu gabe, gogortu eta uzkurtutako giharrak lasaitzea izanik helburu. Arnasketak, bere aldetik, luzeak eta sakonak izan behar dute arnasketa erritmoa jaisteko. Lasaitzeko erabiltzen den beste bide bat, egiten ari ginen jarduera berberarekin jarraitzea da baina pixkanaka intentsitatea gutxituz.

Lasaitasunera itzultzeko, egoera arruntean, bost bat minutu nahikoak izaten dira. Baina zenbat eta jarduera gogorragoa izan den lasaitasunerako itzulia luzatu egin behar da.

MIKROZIKLOA
Zenbait saioz osatutako denbora unitatea da. Gehienetan, aste bateko iraupena izaten du, nahiz eta hiru egun edo bi astetakoak osa daitezken. Mikrozikloetan oso kontutan hartu beharrekoa baldintza kualitate fisikoen lana eta susperraldi denborak errespetatzea da

MESOZIKLOA
Zenbait mesozikloz osatutako denbora unitatea da. Dena den, gutxi erabiltzen den egitura da eta guri balioko ez digunez ahaztuko dugu.

MAKROZIKLOA
Egitura hau lehiaketako kirolariaren entrenamenduari begira pentsatuta dago. Makrozikloak, gutxi gorabehera, denboraldia hartzen du, hasierako prestaketatik txapelketaraino eta ondoren egiten den sasoi galtze fasea barne. Baina gerta daiteke urte bereko denboraldian zehar, norberaren helburuak direla-eta, errendimendu gorenean bi une desberdinetan egon nahi izatea. Orduan urtea bi makroziklotan antolatzen da, bakoitzak hasierako prestakuntzatik lehiaketa osteraino. Adibidez, arrunta da txirrindulari askorengan udaberrian (Italiako Giroa dela-eta) goi sasoian egon nahi izatea eta baita udazkenean Munduko txapelketarako.

URTEKO PLANA
Hitzak dioen bezala urte osorako plangintza da. Gure aldetik, kirol lehiaketak helburutzat ez ditugunez, makrozikloa eta urteko plana ez ditugu bereziko. Makrozikloa urteko plana izango zaigu.

URTETAKO PLANA
Hau ere errendimenduzko kirolean erabiltzen da. Esate baterako, Joko Olinpikoetara joateko lau urtetako plangintzak egiten dira. Guretzat denbora zabalegia da.

3.2.6 LAN FISIKOAREN PROGRESIOA
Gorago ikusi bezala, "ahaleginak progresiboki handitzearen printzipioak" dio gorputzak entrenamenduen eraginez lortzen duen egokitzapen maila modu egokiz handitzen joan dadin entrenamendu saioetan egin beharreko ahalegin fisikoak pixkanaka, progresiboki handitu behar direla. Lan fisikoa pixkanaka joan behar dugu handitzen. Bat-bateko astakeriez ahaztu behar da. Baldintza hau oso garrantzitsua da eta entrenamendu orok bete beharrekoa. Bestela lesioak eta osasun arriskuak datoz.

Gogoratu beharreko beste printzipio bat "lan jarraituarena" da. Entrenamenduaren hobekuntza fisikoak mantentzeko eta handitzeko lan fisikoa pixkanaka handituz gain prestakuntza fisikoa jarraikortasunez, maiztasunez burutu behar da. Ez da nahiko noizean behin egitea.

Plangintzatutako lan fisikoaren progresioak bete beharreko beste lege garrantzitsu bat lehenago aipatutako zama dinamikarena da. Honen arabera ahalegin fisikoaren bolumena eta intentsitatea honela handitu behar dira. Prestakuntza fisikoaren hasierako saioetan zama txikiekin hasi behar da. Beste modura esanda, bolumen eta intentsitate txikitako zamak erabili behar dira. Aurrerago eta gorputzaren egokitzapena ongi doan heinean pixkanaka lan bolumenak handituko ditugu, beti ere intentsitateak txikiak mantenduz. Bolumen handietara heltzerakoan intentsitateak poliki-poliki handitzen hasiko gara. Azkenean intentsitate handiekin batera bolumenak erdiparekoak bihurtuko ditugu. Sekula santan ez da, beraz, intentsitate handiko zamekin hasi behar.

Programatutako entrenamenduaren "gogortasuna" oso txikitik hasteko eta oso pixkanaka handitzen joateko aholku-agindu honek guztientzat balio badu, are gehiago, balioko du lesio edo gaixotasun baten ondoren hasi nahi dutenentzat, pisu gehiegi dutenentzat, aspaldian ariketa fisikorik egin gabe daudenentzat eta 35 urtetik gorakoentzat.

3.3 SEGURTASUN ETA GARBITASUN NEURRIAK

Entrenamendu egokiaren plangintza egiterakoan badira ariketa fisiko hutsaz gain jarduera fisikoaren inguruan kontutan eduki beharreko beste hamaika faktore, ohar eta neurri entrenamendua eta honek gorputzarengan sortuko dituen aldaketak bide onetik joan daitezen.

Arropa egokia
Ariketa fisikoa burutzeko arropa egokia behar da (erosoa, elastikoa, gorputza tenperatura egokira mantenduko duena, transpirablea eta abar), oinetakoak oso garrantzitsuak direlarik. Bestetik, ariketa fisikoa egin aurretik beharko ez dugun arropa erantzi behar da gehiegi ez izerditzearren eta burutu eta izerditu ondoren jantzi, ez hozteko.

Garbitasuna
Izerditu ondoren dutxatzea oso komenigarria da.

Arnasketa egokia
Arnasa hartu modu egokiz egin behar da, hau da, sudurretik eta behar adina.

Inguruneko tenperatura
Hotz ala bero handia egiten duenean ez da komenigarria jarduera fisiko bortitzik egitea osasunerako arriskuak handitzen dira-eta. Egoera hauetan instalazio itxietara jo daiteke. Hotzarekin jantzi, beroarekin erantzi. Bero handiarekin edan beharra dago, nahiz egarririk ez eduki.

Elikadura
Ariketa fisikoa egiterakoan ez da komenigarria jatea edo edatea digestiorako erabiliko litzatekeen odola giharretara joan dadin hauei lanean laguntzera. Hala ere ahalegin fisikoa luze samarra balitz, orduan maiz pixka bat edatea (gutxitan kantitate asko baino) komenigarria suerta dakiguke. Bapo jan ondoren hiruzpalau ordu itxoin behar dira ariketa fisikoari ekin aurretik. Eta ariketa fisikoa bukatu ondoren ordu-erditxoa otorduari heltzeko, gorputzak suspertzeko denbora izan dezan.

Programatu eta burutu behar dugun jarduera fisikoa nahiko serioa (zama handi samarrekoa) bada elikadura ere serio samar zaindu beharko dugu. Asteroko plangintza batez gorputzari behar dituen eta gastatu dituen elikagaiak (proteinak, karbohidratoak, bitaminak, gatz mineralak eta ura) hornituko dizkiogu. Bereziki, jarduera fisikoaren saioa ondoren gastatutakoak berreskuratu beharko dira, nahiz nekearengatik gose eta egarririk ez eduki.

Erregela nagusi bezala hauxe eman daiteke eta bai eguneroko bizitzarako baita entrenamendu serioetarako ere balio du: denetik jan behar da elikagaiak orekatzeko eta eskasiarik ez jasateko, gorputzak eskatu adina eta ahalik eta janari naturalenak izatea. Bada ere entrenamenduen garaian gehixeago jango dugu baina janari aniztasuna eta naturaltasuna mantenduz. Eta oso jarduera fisiko bortitzak ez diren bitartean ez da janari osagarri artifizialik beharko.

Babes neurriak
Beharko diren babes eta segurtasun neurriak hartuko ditugu istripurik eta lesiorik gerta ez dakizkiguken. Adibidez, txirrinduz edo korrika ibiliko bagara errepidetik kanpo egiten saiatuko gara eta ezin bada kotxeak gu ez harrapatzeko neurriak hartu. Eskiatzerakoan erokeria gutxi, halterofiliako pisuekin kontuz eta abar.

Bestetik lesio edo gaixotasunen bat gertatuz gero, ongi sendatu arte jarduera fisikoari utzi beharko zaio. Bukatzeko esan sukarra izanik ariketa fisikoa egitea astakeria itzela dela.

Nekea eta gainentrenamendua
Aldez aurretik plangintzatutako entrenamenduak burutu ondoren apur bat nekaturik baina lasai eta gustura sentitu behar gara eta ez leher eginda eta suspertu ezinean. Azken egoera honetan ahalegin fisikoa gehiegizkoa izan denaren seinalea da. Ariketa fisikoa bukatu eta ordu batera nekaturik jarraituko bagenu gauza bera adieraziko luke. Behin eta berriz errepikatu dugu entrenamendu plangintza oso pixkanaka hasi eta gogortu behar dela.

Neurriz gain-ezkako entrenamendua egiten denean (gainentrenamendua deritzana) hobekuntza fisikoa jasan baino ustekabeko errendimendu jaitsiera dator. Gainera, gainentrenamenduaren beste sintoma batzuk antzeman daitezke; adibidez, jateko gogo eza, ahultasun orokorra, gaizki lo egitea, atsedeneko bihotz taupaden maiztasun altuegia eta abar. Egoera honetatik suspertzeko egin behar den bakarra entrenamendua uztea eta atseden osoa hartzea da, berriz, gure onera itzuli arte eta hurrengorako neurriak hartuz.

3.4 ENTRENAMENDUAREN EBALUAZIOA

Behin entrenamenduaren plangintza egin eta praktikan gauzatu ondoren, noizbehinka, plangintza osoaren ebaluazio sakona egitea komeniko da datorren urteko plangintzari begira. Aldez aurretik ezarritako helburuak, aukeratutako jarduera fisikoak, erabilitako zamak, aldizkakotasuna, progresioa, entrenamendu sistemak, susperraldi denborak eta abar aztertuko ditugu, gerora begira okerrak zuzentzeko.

No hay comentarios:

Publicar un comentario