Páginas

jueves, 8 de abril de 2010

GAIA: 1 BATXILERGOA / 5 Entrenamendu osasuntsua



Aurreko orrietan edozein prestakuntza edo entrenamendu fisikoa nola plangintzatu eta programatu behar den ikusi dugu edo, behintzat, eman behar diren urratsak eta erabili behar diren kontrol tresnak zeintzuk diren. Orain, berriz, eremu zabal hau gure irakasgaiaren helburuetara mugatzea tokatzen zaigu.

5.1 GURE HELBURUAK

Aurreko orrietan, eta hamaikatxo aldiz esan bezala, gure Gorputz Hezkuntza irakasgaiaren helburu nagusienetakoa osasuna eta sasoia sendotzen ahaleginak egitea da. Hau honela izanik, hemendik aurrera helburu honi ekingo diogu. Hau da, hurrengo orrietan osasuna eta sasoia sendotzeko entrenamenduaren plangintza nola egin behar den azaldu eta garatuko dugu.

Hala ere, nahiz bigarren mailako garrantzia emango diegun, helburu nagusi honetaz aparte, entrenamenduaren garapena zehazterakoan beste hiru helburu ere kontutan edukiko ditugu eta beraiei buruzko aipamenak emango ditugu. Esperientziak erakusten digu zuen adinekoen artean badirela beste helburu batzuk bultzatuta prestakuntza fisikoren batetan murgiltzen direnak. Helburu horien artean bi dira azpimarragarrienak. Batetik, argaltzeko asmoz eta, bestetik, herri-lehiaketetan (kros herrikoietan, liga herrikoietan eta abar) parte hartzeko asmoz egiten dutenak. Beraz, gure entrenamendua diseinatzerakoan bi helburu horiek ere kontutan hartuko ditugu. Bi asmo hauei erantzuteko hartu beharko diren neurriak (jarduera mota, intentsitatearen balioa eta abar) aipatuko ditugu, noski dagozkien lekuan.

Eta azkenik hirugarren helburu bati erantzuten saiatuko gara. Zoritxarrez, bada makina bat gazte, eta ez hain gazte, alergia eta asma arazoekin. Hauentzako baliagarria izango den eta osasunean hobekuntza eragingo dien entrenamendua plangintzatzeko irizpideak ere emango ditugu. Ekiegun, ba gure asmoei.

"Sasoia. Kualitate Fisikoak eta Kualitate Motrizak" gaian osasuna eta sasoiaren arteko harremana zein estua den ikusi genuen. Gehiago zehaztuz esan daiteke, sasoia osatzen duten kualitate guztietatik sasoian gehien eragiten duten kualitateak, nabarmenki, bi direla; erresistentzia eta indarra. Gogoratu Clarke-k sasoiaren kontzeptua lehen aldiz definitu zuenean bi horiekin egin zuela (besteen eragina ez baita hain nabarmena). Ondorioz, bi kualitate horiek kualitate guztietatik osasunean ere gehien eragiten dutenak dira. Are gehiago, bi horietatik erresistentzia da gehien eragiten duena. Erresistentzia lantzen denean sistema kardiobaskularra (bihotza, odola, zirkulazio hodiak) eta arnasketa sistema (birikak, bronkioak, arnas hodiak) izugarri sendotzen dira. Indarraren garapenarekin, berriz, gihar eta zurden hobekuntza dator.

Beste kualitate fisiko eta motrizek ere eragiten dute bai sasoi bai osasun egoeran baina dezente gutxiago eta zenbaitzuk ezer gutxi. Osasunaren ikuspegitik kualitate motrizak (koordinazioa eta oreka), esate baterako, ez dute ia axolarik. Koordinazio eta oreka ahalmenak ongi garatuak izateak ez du osasun onik ziurtatzen. Oinarrizko kualitate fisikoen artean abiaduraz, ez bada hainbeste, antzekoa esan daiteke. Malgutasunaz, berriz, besterik esan beharko genuke. Azken urtetako ikerketa eta aurkikuntzen arabera artikulazio eta giharren osasun egoera ona malgutasunarekin erlazio zuzenean dagoela jakin dugu. Malgutasuna lantzeak asko laguntzen du haiek egoera onean mantentzen. Gainera indar ariketak egin ondoren giharretan gelditzen diren tentsioak kanporatzeko oso baliagarriak izaten dira zenbait malgutasun ariketa.

Guzti hau horrela izanik sasoia eta osasuna sendotzeko entrenamenduaren plangintzarako aipatutako hiru kualitate horiek (erresistentzia, indarra eta malgutasuna) bakarrik hartuko ditugu kontutan. Kualitate guztiak landuko lituzken plangintza egin daiteke, noski, baina osasunaren eta sasoiaren ikuspegitik emaitzak antzekoak izango lirateke. Aldiz, aipatutako hiru kualitate nagusietatik baten bat baztertuz gero osasun eta sasoi hobekuntza dezente txikiagoa izango litzateke. Beraz, gure entrenamenduaren plangintza egiterakoan erresistentzia, indarra eta malgutasuna garatzea izango dugu helburutzat.

Orain artean esandako guztiak balio du ere argaltzeko asmoz eta herri-lehiaketetan parte hartzeko asmoz dabiltzanentzat eta baita asmatikoentzat ere. Hori bai, hiru talde hauetako kideek jakinaren gainean eduki beharko dute, beren helburuak lortzeko, orain garatuko dugun prestaketa fisikoa betetzeaz aparte elikadura plangintza serioa egin eta bete beharko dutela. Baina elikadura plangintza aurrerago ikusiko dugun beste gai bateko kontua denez ahaztuko dugu oraingoz.

Asmo nagusi hauen ildo beretik, aipatzekoa da, badela gure helburuekin erabat bat datorren eta oso ona den liburu bat. Gaztelerara itzulita dago eta “Estar en forma” du izenburutzat. Egileak Bob Anderson, Ed Burke eta Bill Pearl dira, gaian oso adituak eta ospe handikoak. Integral aldizkari naturista-ekologistak argitaratutako monografiko bat da. (1995 Oasis, PGC, S.L.). Liburu ona, erraza, merkea eta atsegina suertatzen da. Benetan gomendagarria gai honetan interesatuta daudenentzat.

5.2 GURE HASIERAKO BALDINTZAK

3.1.2 atalean entrenamenduaren plangintza egiten hasteko baldintzez komentatu ditugun hasierako osasun eta sasoi egoera, adina, sexua, kirol materiala eta instalazioei buruz esandako guzti-guztiak balio du orain. Beharbada adinarena azpimarratu beharko genuke. Zuen adinean, gorputz garapena ez dago oraindik bukatuta eta kontu handiz ibili behar duzue ahalegin fisiko gogorregiek ez dezaten garapena oztopatu edo eta kaltetu. Ariketa fisikoak lagundu egin behar lioke eta ez bestelakorik. Oso garrantzitsua da zuen adinean karga goreneko (eta azpigoreneko) esfortzurik EZ egitea.

5.3 JARDUERA MOTAK

Jarduera eta ariketa fisiko asko dago gure entrenamenduetan erabili ahal duguna, baina aukeratzerakoan honako baldintzak bete beharko dituztela kontutan hartu beharko dugu.

Lehenik, astean zehar eta urtean zehar noiznahi edo ia noiznahi egiteko aukera eskainiko digute, laster ikusiko dugunez gure entrenamenduak erregulartasuna mantendu beharko duelako.

Bigarren, gure gogoko jarduerak eta ariketa fisikoak izatea komeni da prestakuntza aurrera eramaten lagunduko dutelako. Desatseginak diren jarduerak beti izaten baitira zailagoak burutzen.

Hirugarren, jarduera bortitzak, lesionatzeko bide errazak eta antzekoak baztertuko ditugu.

Laugarren, erresistentzia, indarra eta malgutasuna lantzeko balio beharko dute. Gainera, indarra landuko duten ariketak aukeratzerakoan gorputz guztiko giharrak (edo eta gihar gehienak, garrantzitsuak behintzat) landuko dituztenak aukeratzea komeni da anatomia desorekarik ez gertatzearren. Beraz, gihar asko eta desberdinak lanean jarriko dituzten indar ariketak aukeratuko ditugu. Beste hainbeste esan behar da malgutasuna lantzeko ariketez. Ahalik eta artikulazio gehien hedatuko dituztenak aukeratuko ditugu.

ERRESISTENTZIA (aerobikoa nahiz anaerobikoa) lantzeko, besteak beste, honako jarduera eta kirolak dira egokiak: ibili (mendian, natur gunetan ahal bada), korrika egin, igeriketa, arraunketa, txirrindularitza, txirrina estatikoan ibili, aerobicka eta ohiko kirolak (futbola, saskibaloia, eskubaloia, esku pilota, tenisa, hockeyra...). Kirolak osoagoak dira erresistentzia garatzeaz gain beste kualitateak (abiadura, indarra, koordinazioa...) dezente lantzen dituztelako. Gainera dibertigarriagoak dira baina badituzte desabantailak: lagunak eta instalazioak behar izaten dira eta bortitzagoak direnez lesioak sortzeko bide errazagoak izan daitezke. Hirugarren adinekoentzat edo aspaldian ariketa fisiko dezenterik egin ez dutenentzat, esate baterako, kirolak ez dira hain gomendagarriak hasiera batetan, sasoitsu jartzeko hastapenetan, behintzat. Jarduera fisiko apalagoekin hasi beharko lukete eta ondoren kirolen batekin hasiz gero intentsitate txikiekin abiatu.

Gauza bera esan daiteke hain zabaldua dagoen korrika egiteaz (footingaz). Zenbat eta adina aurrerago joan orduan eta mesedegaitzagoa da korrika saio luzeak egitea. Korrika egiterakoan gorputz osoaren pisua orkatilek eta belaunek jasan behar izaten dute, behin eta berriz eta luzarora lesioak sor daitezke artikulazio horietan. Gaztetan eta heldutasunean ez dago hainbesteko arriskurik baina urteak aurrera doazen heinean arriskua handitzen doa. Hirugarren adinean beste jarduera egokiagoak egin daitezke.

Erresistentzia lantzeko jarduerarik egokienak ibiltzea eta igeri egitea dira. Errazak, merkeak, adin guzti-guztietarako komenigarriak (ez baitituzte lesiorik eragiten), hastapenetarako eta behin sasoi maila on bat hartu dugunerako baliogarriak eta sasoi eskasa dutenentzako aproposak dira biak. Igeriketak, gainera, gorputzeko gihar guztiak jartzen ditu lanean eta gorputzaren zama, pisua urak eusten duenez artikulazioek ez dute korrika egiterakoan sufritzen dutena sufritzen. Horregatik ia ez da artikulazio lesiorik gertatzen. Hala ere, ez dugu inor beldurtu nahi. Gaztetan eta sasoitsu izanez gero ez dago beste jarduerak eta kirolak praktikatzeko arazorik.

MALGUTASUNA lantzeko, berriz, ez dugu zalantzarik. Bob Anderson-en teinkadez baliatuko gara eta gorputzeko artikulazio guztietarako ariketak aukeratuko ditugu. Gainera teinkada hauek ariketa fisiko gogor samarraren ondoren edo eta eguneroko bizimodu estresagarriak sortzen dizkigun tentsio guneak (bizkarrezurrekoak, lepokoak...) deskargatzeko, lasaitzeko ere erabiliko ditugu.

Eta azkenik, INDARRA lantzeko, erresistentzia garatzeko erabilitako kirolez gain, soinketatik eta fisio-kulturismotik hartutako hainbat indar ariketa erabil ditzakegu, konplexuagoak diren beste sistemak baztertuz. Azken hauekin lortzen diren emaitza berberak lor daitezke aipaturiko bide errazagoak erabiliz. Gorago esan bezala eta malgutasunarekin egingo dugun bezala gorputz osoko garapen orekatua bilatzen dugunez gihar talde nagusienak landuko dituzten ariketak aukeratuko ditugu.

Orain arte egindako jarduera eta ariketa aukeraketak balio du ere gure hiru "kirolari berezientzat" (argaltzeko edo herri-lehiaketetan parte hartzeko asmotan daudenentzat eta asmatikoentzat). Hala ere, asmatikoen kasuan, gomendatzen diren jarduera aerobikoak ibiltzea eta, batez ere, igeri egitea dira. Azken hauek, gainera lan aerobikoari garrantzi handiagoa eman beharko diote indarraren edo malgutasunaren lanari baino.

Herri-lehiaketaren batean edo ligaren batean parte hartzeko asmoz ekiten dionak prestakuntza fisikoari, bistan da, nahiz aipatutakoa ongi etorriko zaion jarduera guztien gainetik parte hartuko duen jarduera landu beharko duela.

Argaltzeko asmotan dabilenari, berriz, esandako guztia baliogarria izango zaio. Duela gutxi arte usten izan da argaltzeko (elikadura egokiaz aparte) ariketa aerobikoa zela lagungarriena. Baina azken ikerketek diotenez lan aerobikoak eta indar lanak konbinatzen dituzten entrenamenduek mehetzen gehiago laguntzen dute lan aerobiko hutsean dihardutenek baino. Beste hitzetan esanda, indar ariketak burutzea mesedegarria da ere argaltzeko.

5.4 LAN FISIKOAREN NEURRI EGOKIA

Garai batetan uste izan zen zenbat eta ariketa fisiko gehiago egin orduan eta osasun hobea edukitzen dela. Ariketa fisikoaren praktika eta osasuna erlazio zuzenean, proportzionalean zeudela pentsatzen zen. Are gehiago, uste zen zenbat eta lan fisiko intentsuagoa, nekagarriagoa orduan eta osasungarriagoa zela.

Baina geroztik horrela ez dela ikusi da. Azken urteetan medikuntzan eta giza taldeetan egin diren ikerkuntzen arabera, osasunaren irizpidetik, ariketa fisikoa burutzerakoan mugak daudela ikusi da bai goitik bai behetik. Lan fisiko kantitate eta kalitate neurri egoki bat dago, osasunean oso eragin ona daukana. Hortik behera egindako lan fisikoak osasunean eragin positibo txikiagoa izango du eta proportzio zuzenean, hots, zenbat eta gutxiago orduan eta eragin eskasagoa. Baina ikusi da ere, neurri egoki horren gainetik egindako ariketa fisikoak osasunean arriskua sortzen hasten dela eta proportzionalki. Neurri egoki hori gainditzen den heinean jasaten dira osasun arrisku eta kalteak.

Hau honela izanik oso garrantzitsua da jarduera fisikoaren neurri EGOKI hori ezagutzea eta betetzea. Ariketa fisiko egoki horren neurria ikasiko dugu ondoren eta lan fisikoaren kontrol alderdien bitartez egingo dugu.

Zamaren bolumena
Erresistentzia aerobikoko saioaren iraupen egokiena 20 minutu eta 60 minutu artekoa da (zamaren intentsitatearen arabera). 20'tik beherako saioa motz gelditzen da eta 90'tik gorako lan fisikoa gehiegizkoa gerta dakiguke. Indar saioetan, zehazkiago, gutxienez 8-10 ariketa desberdin aukeratzen dira eta serietan (2-4 serie) errepikatu. Malgutasun lanetan, berriz, 15-30 minutuko saioak egokitzat jotzen dira.

Bolumen neurri hau argaltzeko helburuarekin dabiltzanentzat eta asmatikoentzat ere baliogarria da. Herri lehiaketazaleentzat ere bai baina, beharbada, lehiaketa iraupen luzeko erresistentzia proba bada entrenamendu saiotako lan bolumenak gehixeago luzatu beharko lituzkete.

Zamaren intentsitatea
Lehen esan bezala, duela urte batzuk arte uste zen jarduera fisikoa zenbat eta gogorragoa, intentsoagoa izan orduan eta osasungarriagoa zela. Pentsatu ohi zen sufrimenduak, leher egiteak onurak ekartzen zituela. Mediku ikerketek, ordea, uste ustela zela frogatu dute. Intentsitate altuko ahalegin fisikoek luzarora lesioa edukitzeko arriskua handitzen dute. Are gehiago, nahiz eta lesiorik kontutan ez hartu intentsitate handiko ahaleginekin oso maiz entrenatzen duten kirolariek luzarora osasun kaskarragoa (zahartzaro aurreratzea, gaixotasun gehiago, bizi-itxaropen laburragoa, bihotzekoak errazago, ...) jasaten dutela ikusi da, intentsitate txiki edo erdiparekoekin jarduten dutenak baino. Adi luzarora diogu. Noizbehinka entrenatzeagatik ez da osasunean eragin txarrik jasaten ona baizik.

Malgutasun ariketek, esate baterako eta gorago ikusi dugunez, intentsitate handiz eginez gero giharren luzapenaren aurkako erreflexua martxan jar dezakete eta ondoren gihar zuntzen hausturak gertatu. Indar ariketa bortitzekin luzarora beste hainbeste gerta daiteke (tendinitisak, gihar ehunen hausturak eta abar ugaritzen dira). Lan aerobiko eta anaerobiko intentsoegiekin beti entrenatuz gero bihotzekoak sufritzeko probabilitatea igotzen da.

Zein da, orduan, prestakuntza fisikoa osasungarria eta arriskurik gabea gerta dakigun lan fisikoaren intentsitate maila egokia? Erregela hau gomendatzen dugu: ez dugu intentsitate goreneko, azpigoreneko eta handiko ahalegin fisikorik egingo. Honen ondorioz eta osasuna erreferentzia nagusiena dugularik, kualitate fisikoen lana burutzerakoan intentsitate hauek erabiliko ditugu:

Malgutasun ariketak, gorago esan bezala, Anderson-en stretching teknikaz burutuko ditugu, metodo dinamikoak baztertuz. Dagoeneko badakigunez, teknika honek argi eta garbi azaltzen du muga, oinazea.

Indar ariketak intentsitate txikiz burutuko ditugu, pisu maximoaren %60eko intentsitateak gaindituko ez dugun goi-muga dugularik. Honek indar gorena eta abiadura indarra (indar lehergarria barne) ez ditugula entrenatuko esan nahi du, intentsitate handiko edo goreneko zamak erabiltzen dituztelako. Erresistentzia indarra garatzera mugatuko gara bakarrik (hain zuzen, osasun eta sasoian eragin handiena duen indar mota). Zenbaki zehatzagoetara itzuliz, indar ariketa bakoitza 20en bat aldiz errepika daiteke serie bakoitzean, eta bizpahiru serie burutu. Beste zenbait adituk, ordea, errepikapenak 10 aldietara mugatzen ditu baina pisuak handituz. Gu, aldiz, ez gara horren aldekoak.

Ahalegin aerobikoetara, berriz, ikerketek muga egoki hauek aurkitu dituzte. Lan aerobikoetan intentsitateak bihotz taupada maiztasun gehienaren %50 eta %70 artean egon behar luke, %90 inoiz ere gainditu gabe. Aitortu beharra dago, harritzekoa ez bada ere, aditu guztiak ez datozela bat zenbaki hauekin. Beste batzuk %60 eta %90 aipatzen dute, baina guri gehiegizkoa iruditzen zaigu. Agian %60-%80-ko tartea izan daiteke egokiena! Adibidez, zuen adinekoek (16 urte gutxi gorabeherako neska-mutilek) honelako bihotz taupada maiztasunen artean entrenatu beharko zenukete:
220-16 = 204
204 --> %50 --> 102
204 --> %60 --> 122
204 --> %70 --> 143
204 --> %80 --> 163
204 --> %90 --> 184

Hau da, erresistentzia aerobiko ahaleginak minutuko 122 eta 164 bitarteko bihotz taupadetan burutu behar dituzue.

Lan anaerobikoetan, berriz, badakigu intentsitate azpigorenak (BTMGren %90) erabili behar direla baina ahalmen aerobikoa ongi sendotu ondoren eginez gero eta bolumen txikiko lanak izanez gero ez dago arriskurik.

Intentsitate muga hauek osasuna eta sasoi sendotzeko lan fisikoetarakoez gain balio dute ere argaltzeko asmoz eta asmatikoentzat beraien jarduera fisikoetan. Are gehiago, medikuntza ikerketek ikusi dute argaltzeko helburuarekin egiten den jarduera fisikoaren intentsitate egokiena BTMGren %60 eta %70 artekoa dela. Intentsitate muga gomendatu hauetatik gorako intentsitateak lehiaketara begira prestatzen diren kirolarientzat utzi behar dira eta mediku eta adituen kontrolpean egin behar lituzkete, osasun arriskuak uxatzearren.

Entrenamendu sistemak
Alderdien mugak kontutan hartuz entrenatzeko sistema hauek gomendatzen ditugu. Malgutasuna lantzeko Bob Anderson-en sistema estatikoa. Indarra lantzeko ariketa zirkuitua osa dezakegu eta errepikapen sistemak erabili. Erresistentzia aerobikoa garatzeko zabalduagoak dauden sistema jarrai iraunkorrez baliatuko gara. Eta anaerobikoarentzat jarrai aldakorrak erabil daitezke. Hala ere osasunaren ikuspegitik, ez legoke beste sistemarik erabiltzeko arazorik, beti ere, zama eta susperraldi mugak errespetatzen diren bitartean.

Aldizkakotasuna
Prestakuntza fisiko egokiak beste ezaugarrien artean jarraitutasuna, erregulartasuna bete behar duela ikusi dugu gorago. Zama egokia erabiliz eta susperraldirako nahiko atseden hartuz maiz entrenatu behar da. Baina gutxieneko maiztasuna dagoen bezalaxe gehienekoa ere bada. Gehiegi entrenatuz gero gainentrenamenduan eror daiteke. Honelakorik ez gertatzearren oso garrantzitsua da gure gorputzari "entzutea", kasu egitea eta neke edo gogoeza agertzen duenean lan fisikoa ahaztea.

Eta zein da, ba, entrenamendu maiztasun egokia, beti ere osasuna eta sasoia hobetzeko helburuak dauzkagula gida? Adituen arabera astero gutxienez 3 entrenamendu saio aholkatzen da eta gehienez 5 saio. 3-5 saio da sasoitsuen eta osasuntsuen asteroko entrenamendu neurri egokiena. Asteko 3-5 saio egiteak kualitateen susperraldirako tarteak uzteko denbora ematen du. 6 saio edo gehiago burutuz gero lesio eta gainentrenamendu arriskuak handitzen hasten dira eta osasunerako ez da hain egokia.

Erresistentzia aerobikoaren, malgutasunaren eta indarraren entrenamenduen aldizkakotasuna aztertu genuenean bakoitzaren saio kopuru egokiena aipatu genuen. Gogora ditzagun; prestakuntza aerobikorako 3-4 bat saio astean, malgutasunerako asteko 3-4 saio eta indarrerako astean 2-4 saio. Honela izanik eta astero, denetara 3-5 saio izan daitezen kualitate desberdinen zenbait entrenamendu-saio elkartuko ditugu saio berean, beti ere "kualitateen lan ordena" gaian aipatu genuen modua errespetatuz.

Progresioa
Aldizkakotasuna aipatzerakoan asteroko lan fisiko neurri egokiena zein den mugatu dugu. Baina hori osasuntsu eta nahiko sasoitsu dagoenaren neurria da. Aldiz, gerta daiteke entrenamendua hasi aurretik gure sasoi egoera eskasa izatea edo nahiko adinduak izatea edo gaixotasun edo lesioren batetik atera berriak izatea edo aspaldian jarduera fisikorik egin gabeak izatea edo eta beste zenbait egoera berezitan izatea. Orduan, entrenamendua lan fisiko txikiagoekin hasi behar da eta poliki-poliki joan handitzen bai bolumena bai maiztasuna, sasoitsu jartzen goazen heinean. Adibidez eta aurreko kantitate zehatzen ildotik jarraituz, asteroko 15 minututako entrenamenduekin has gaitezke. Aste batzuk igaro ondoren eta gorputzaren erantzuna ona den neurrian hirugarren saioa erantsiko dugu. Ondoren iraupena luzatuko dugu, beti ere intentsitate txikiak erabiliz. Aurrerago saioren bat gehiago buru daiteke.

Kualitateen garapenean ere "kualitateen lan ordena" puntuan aipatu genuena ere balio du progresioa kontrolatzerako orduan.

Entrenamendu sistema, aldizkakotasuna eta progresioari buruz esandakoak oso-osorik balio dute argaltzeko prestaketa egiten dutenentzat baita asmatiko eta herri-lehiaketetan parte hartu nahi dutenentzat ere. Azken hauentzako, hala ere, bada asteroko entrenamendua programatzerakoan bete behar den arau bat. Astero egin behar duten lan fisikoan, lasterketa lehiaketan (korrika, igerian , txirrinaz, ...) egin beharreko kilometroak halako bi aldiz, gutxienez, egin beharko lukete. Adibidez, 15 km-tako kros batetan parte hartu nahi duen batek gutxienez 15x2=30 km egin beharko ditu zatika astero; hau da, entrenamendu saio bakoitzean 30 km-etatik zati bat burutu beharko du.

Laguntza gisa, ariketa fisikoaren neurri egokien taulatxo bat emango dugu.

LAN AEROBIKOA
Bolumena: 20-60 minututako saioak
Intentsitatea: BTMGren %60-%80
Aldizkakotasuna: 3-4 saio astean
INDAR LANA
Bolumena: 8-10 ariketa gutxienez eta 20ren bat errepikapeneko 2-4 serie
Intentsitatea: txikia
Aldizkakotasuna: 2-4 saio astean
MALGUTASUN LANA
Bolumena: 10 bat ariketa gutxienez, 15'-30'.
Intentsitatea: txikia
Aldizkakotasuna: 3-4 saio astean

BAKARKAKO LANA. GAIA: NORBERAREN ENTRENAMENDUAREN PLANGINTZA


Entrenamendu fisikoaren teoria guztia irakurri ondoren praktikaren garaia heldu zaigu. Bakarkako lan honen helburu nagusiena ikasle bakoitzak norberarentzako entrenamendu fisiko baten plangintza osatu eta praktikara eramatea da.

Lanak bi une izango ditu. Lehendabizi, ikasle bakoitzak irakasleak emandako teoriako apunteak jarraituz, norberarentzako entrenamendu baten plangintza zehatz-mehatz egingo du (helburuak, hasierako baldintzak, jarduera eta ariketak, zamak, entrenamendu sistemak, aldizkakotasuna, progresioa eta abar zehaztuz). Helburuak, apunteetan ipinitakoen artean aukeratu beharko dira; hau da, sasoi-osasuna lantzeko, argaltzeko, herri-lehiaketaren batetan parte hartzeko edo asmaren aurka. Lanaren beste baldintza bat hauxe izango da; asteko plangintzak (mikrozikloa) 3 edo 4 saio edo egun izan beharko ditu prestakuntza fisikorako, ez gutxiago ezta gehiago ere.

Bigarren unea, programatutako prestaketa fisiko hori praktikara eramateko garaia izango da. Zuen entrenamendu hori ondorengo asteetan burutuko duzue eskola orduz kanpo (irakasgai honetako "etxeko lanak" izango dira), eta emaitza guztiak, ongi ordenaturik, orrietan jasoko dituzue.

Azkenik, entrenamenduaren plangintza eta praktikaren emaitzak txosten argi, zehatz eta txukun batetan idatziko dituzue eta irakasleari eman ebalua dezan notan eragina izango baitu.

Laguntza moduan, lana erraztearren, entrenamenduaren plangintza egiteko 4 fitxetako gidoia egin zaizue.

GIDOIA

GAIA: NIRE ENTRENAMENDUAREN PLANGINTZA

DEITURAK, IZENA: TALDEA:
JAIOTEGUNA: GAURKO DATA (lana bukatutako eguna):

1. FITXA: HELBURUAK ETA HASIERAKO BALDINTZAK

1.1 HELBURUAK
1.2 HASIERAKO BALDINTZAK: a) sasoi egoera, b) sexua, c) adina, d) kirol materiala eta instalazioak, e) denbora

2. FITXA: JARDUERA MOTAK ETA ENTRENATZEKO SISTEMAK

2.1 Helburuak lortzearren zein kualitate fisiko eta motriz landuko dituzun.
2.2 Kualitate bakoitza zein jarduera eta ariketen bidez landuko duzun.
2.3 Ariketa eta jarduera bakoitza lantzeko erabiliko dituzun entrenamendu sistema.

3. FITXA: SAIOEN EGITURAK ETA ALDIZKAKOTASUNA

3.1 Kualitate bakoitza eta dagozkion jarduera eta ariketak astero zenbat aldiz landuko dituzun. (Horretarako hasierako baldintzetan aipatutako denbora eta instalazio eta materialak kontutan hartu beharko dituzu, noski).
3.2 Asteroko mikrozikloa: Astean zehar 3-4 entrenamendu saio egingo dituzu eta bakoitzean zein kualitate landuko dituzun ipiniko duzu. Gainera saio bakoitza zein astegunetan eta zein ordutan burutuko duzun azalduko duzu. Horretarako, kualitate desberdinetarako (eta, aldi berean, dagozkien jarduera eta ariketetarako) erabakitako saioak elkarren artean nola konbinatu eta elkartuko dituzun aztertu eta finkatuko duzu. Noski, kualitate bakoitzarentzako susperraldi denborak errespetatuz eta kualitate desberdinak elkarren artean saio berean modu egokiz konbinatuz egin beharko duzu. Ikus teoriako apunteak.
3.3 Saio bakoitzeko jarduera eta ariketa zerrenda eta ordena. Mikrozikloaren saio bakoitzean burutuko dituzun jarduera eta ariketa guztiak zehatz-mehatz eta zein ordenetan burutuko dituzun azalduko duzu. Baita beroketa eta lasaitasunera itzulikoak ere.
3.4 Urterako plana. Entrenamenduak noiz hasiko dituzun, noiz amaitu, noiz atsedena hartu eta abar hemen adieraziko dituzu. Atal hau, batez ere, herri-lehiaketaren batetan parte hartzeko asmotan dabiltzanei begira dago.

4. FITXA: LAN FISIKOAREN PROGRESIOA

Atal honetan zamaren dinamika (bolumen-intentsitate erlazioa eta lan fisikoaren progresioa (zama-susperraldi erlazioa) adieraziko dituzu. Horretarako bi estatistika taula egin eta erabiliko dituzu.

Bat, aurreikuspenetarako taula deituko duguna izango da. Bertan, datozen saioetarako erabiliko dituzun bolumen, intentsitate eta susperraldi tarte kantitateak ipiniko dituzu. Beste hitzetan esanda, datozen saioetan burutuko duzun lan fisikoaren aurreikuspenak izango dira. Noski, horretarako zure gorputzaren egokitzapenaren bilakaera kontutan hartuko duzu, ez dadin ez entrenamendu gogorregia ez arinegia izan.

Beste taula, emaitza errealetako taula izango da eta entrenamendu saio bakoitzean lortutako emaitzak (burututako bolumena, batik bat) jasoko ditu. Gainera, saioari buruzko oharrentzat lekua izango du. Esate baterako, nekatuegia, gogorregia, arinegia sentitu bazara, ustekabeak, lan fisiko guztia burutu ezin baduzu arrazoiak eta antzeko komentarioak erantsiko dituzu, hurrengo asterako aurreikuspenak finkatzerakoan lagungarriak izan daitezkeenak.

Bi estatistiketan ariketa-jarduera fisiko bakoitzeko intentsitatea, bolumena eta susperraldi tarteak jaso beharko dira. Hala ere, hirutako alderdiren bat aste guztietan zehar iraunkorra balitz, hasieran aipatzearekin nahikoa litzateke. Burututako entrenamendu bakoitzaren data eta ordu zehatzak ere ipini beharko dituzu. Urte osorako progresioaren aurreikuspenak (helburu gisa) egin daitezke ere bai. Hitz bitan, progresioa zehatz-mehatz kontrolatuko duen edozer ongi etorria izango da. Grafikoak erantsi, esate baterako.

No hay comentarios:

Publicar un comentario