Páginas

miércoles, 7 de abril de 2010

GAIA: 1 BATXILERGOA / Elikadura, ariketa fisikoa eta osasuna


ELIKADURA ETA OSASUNA. ELIKADURA ETA ARIKETA FISIKOA


1.-  KONTZEPTUA ETA GARRANTZIA

Definizio oso zehatz eta landuetan sartu gabe, jakina da gizakiok bizi ahal izateko jan egin behar dugula. Beste hitzetan esanda, gure gorputzek beren eginkizunetan aritu ahal izateko, zenbait gai (proteina, ur, bitamina...) kanpotik irentsi behar izaten dute eta gai, elikagai horiek janariaren bitartez lortzen ditugu. Gertakizun honi elikadura deitzen diogu.

Jarduera fisikoa egiteko ere, gure gorputzak elikagai horietaz baliatu behar dira. Elikagai hauek gabe ezingo lukete mugimendurik, jarduera fisikorik burutu. Gure irakasgaia jarduera fisikoaz arduratzen denez, interesgarria izango zaigu elikadura eta jarduera fisikoaren arteko harremana nolakoa den ikastea. Baina ez gara horretara bakarrik mugatuko. Elikadurak osasunean oso eragin garrantzitsua dauka. Osasunean eragiten duen (onera ala txarrera) alderdi nagusiena dela esan daiteke (jarduera fisikoarekin batera garrantzitsuena). Horregatik esparru honetara ere zabalduko dugu gure ikasketa, osasuna ere gure irakasgaiaren edukietako bat baita.

Elikaduraren garrantziaz asko hitz egin da, baina, hala ere, ziur, merezi duena baino gutxiago. Azken urteetako medikuntzaren aurkikuntzen arabera gero eta argiagoa eta zuzenagoa da elikadura mota eta gaixotasun askoren harremana. Minbizi zenbait, gaixotasun kardiobaskular eta diabetesaren atzetik, esate baterako, askotan elikadura desorekatu eta desegokia aurkitzen da. Oker elikatzen direnak gutxiago eta bizitza-kalitate baxuagoaz bizitzen dira. Eta kontraesanezkoa badirudi ere, esan beharra dago gizakiaren historian inoiz elikatzeko izan den aukera onenean bizi arren, gaur egun askok eta askok beren gorputzak gaizki elikatzen dituztela, bai kantitatez bai kalitatez.

Hurrengo orrialdeetan guzti hau aztertzen saiatuko gara eta egoki elikatzeko aholkuak azalduko ditugu.

2.-  DIETETIKA OINARRIAK

Elikagaiak: Elikagaiak hazteko eta bizitzeko behar ditugun gaiak dira. Bizitza aurrera eramateko (jakina, jarduera fisikoa burutzeko ere bai) gure gorputzek behar dituzten eta janarietatik lortzen dituzten gaiak dira. Elikagaiak, beren funtzioak kontutan hartuz, sei talde hauetan bereizten dira: proteinak, karbohidratoak edo gluzidoak, koipeak edo lipidoak, gatz mineralak, bitaminak eta ura. Hauekin batera, nahiz eta gure gorputzarentzat erabilgarriak ez izan, aipatzekoak dira elikagaien digestioan (hau da, elikagaiak hesteetatik barrena mugitzen) oso lagungarriak diren elikadura zuntzak (zelulosa).

Sei elikagai mota hauek hiru funtzio nagusi betetzen dituzte eta horregatik honako hiru taldetan elkartzen dira:
            * Elikagai energetikoak: Koipeak eta karbohidratoak. (Proteinek, egoera berezietan, bete lezakete ere funtzio hau).
            * Elikagai eraikitzaileak: Proteinak, gatz mineralak eta ura. (Koipeak ere, neurri batetan).
            * Elikagai babesleak: bitaminak, gatz mineralak eta ura.

Elikagai energetikoak deritzanak gorputzaren oinarrizko funtzioak betetzeko eta edozein jarduera fisiko burutzeko beharrezkoa den energia iturria dira. Gorputzak energia hori karbohidrato eta koipeetatik lortzen du. Gluzidoak dira "erregairik" (energia iturririk) nagusienak, energia kantitate handiak eta osa azkar ematen dutelako. Beraien artean ere bereizketa egiten da: gluzido SOILAK edo AZUKREAK eta gluzido KONPOSATUAK edo ALMIDOIAK. Gorputzak koipeak eta almidoiak azukreetan bihurtzen ditu energia iturri bezala erabili nahi dituenean. Bestela koipe moduan gordetzen ditu erreserba gisa.

Elikagai eraikitzaileak, gorputzeko organo eta ehunak osatzeko, hazteko eta berritzeko izaten dira. Funtzio honetaz proteinak arduratzen dira batez ere, gatz mineralak hezurren eta hortzen osatze prozesuetan parte hartzen dutelarik.

Elikagai babesleek, hau da, bitaminek, gatz mineralek eta urak, gorputz barruko prozesu kimiko eta fisikoak ongi bete daitezen derrigorrezko parte hartzea dute. Gizakiak eta abere gehienek ezin dituzte bitamina mota gehienak sortu eta kanpotik, landareak janez lortu behar dituzte. Bitaminak eta gatz mineralak oso kantitate txikitan behar izaten ditugu nahiz eta derrigorrezkoak zaizkigun.

3.-  ELIKAGAIAK ETA JANARIAK

Jakin dezagun, orain, elikagai talde bakoitza zein janarietan aurki dezakegun. Terminologia argitzeko eta errazteko, aldez aurretik, janari talde nagusienak aipatuko ditugu.

Janari taldeak
            FRUTA AZIDOAK: limoia, laranja, tomatea, mandarina, arana, anana, mingrana, arakatza, gindak, sagarrak, pomeloa, masustak.
            FRUTA ERDI-AZIDOAK: udarea, sagarra, muxika, melokotoia, abrikota, marrubia, gerezia, arana...
            FRUTA GOZOAK: banana, mahats gozoa, datila, pikoa, kakia ...
            FRUTA NEUTROAK: meloia, sandia.
            FRUTA OLEAGINOSAK: almendra, intxaurra, urra, pinazia, kakahuetea, ahuakatea, olibak, kokoa...
            FRUTA LEHORRAK: Pasa, aran pasak, pikoak, datila...
            LABOREAK: arroza, artoa, garia, oloa, garagarra, zekalea, artatxikia.
            LABORE- ERATORRIAK: ogia, pastak, gailetak.
            SUSTRAIAK: azenario, erremolatxa, arbia.
            LEKADUNAK: babarruna, garbantzua, baba, dilista, soja, ilarrak.
            KOIPEAK: gurina, oliba, olioak.
            BARAZKIAK: aza, azalorea, pepinoa, porrua, tipula, letxuga, alkatxofa, perrexila, baratxuria, zainzuria, piperra, leka, espinaka, zerba, apioa, kalabaza, txikoria, borraja, berenjena, endibia eta abar.

Elikagaiak eta janariak
Orain bai, elikagai talde bakoitza, nagusiki, zein janarietan aurkitzen den azalduko dugu.
            PROTEINAK: Esnea eta esnekiak (jogurta, gaztanbera, gazta, mamia), arrautzak, fruta oleaginosak, perretxikoak, lekadunak, haragiak, arrainak.
            GLUZIDOAK: Bi mota daude: AZUKREAK (banana, eztia, txokolatea, marmelada, fruta freskoa gozoa, fruta lehorrak) eta ALMIDOIAK (lekadunak, laboreak eta eratorriak, patata, sustraiak, gaztainak).
            LIPIDOAK: Haragiak, olibak, gurina, margarina, esne-gaina, olioak, fruta oleaginosak, urdaitegi gaiak.
            BITAMINAK, GATZ MINERALAK, URA ETA ZELULOSA: Fruta fresko eta barazki gordinetan, batez ere. Zelulosa labore integraletan ere aurki daiteke.

Janariak eta elikagaiak
Oraingo honetan, berriz, alderantziz egingo dugu. Janariek, nagusiki, zein elikagai mota dauzkaten aipatuko dugu.
            Fruta azido eta erdi-azidoak: bitaminak eta ura.
            Fruta gozoak, lehorrak eta eztia: bitaminak, ura eta azukreak.
            Fruta oleaginosak: koipe eta proteina asko, bitaminak eta mineralak ere.
            Barazkiak: bitaminak, ura, gatz mineralak eta zelulosa.
            Sustraiak: gatz mineralak, bitaminak eta almidoiak.
            Patata, gaztaina: almidoiak.
            Laboreak eta eratorriak: gluzidoak, batez ere, baina beste elikagai taldeak ere.
            Lekadunak: proteinak, gluzidoak eta koipeak.
            Esnea eta esnekiak: proteina mota guztiak eta elikagai mota guztiak dauzkate.
            Arrautzak, haragia eta arraina: proteina eta abere koipe asko.
            Olioak eta koipeak: lipidoak.

4.- ELIKADURA HOBETZEKO AHOLKUAK

Izugarri idatzi da eta jarraituko da idazten dieta edo elikadura egokiak bete behar dituen ezaugarriez. Nahiz eta ikuspuntu desberdinak egon, badirudi aditu gehienak, bat datozela elikadura egoki eta orekatu batentzako jan-neurri eta aholku zenbaitzuetan. Besteak beste, garrantzitsuenak hauek izan daitezke.
            1) Elikadura janari motekiko anitza izan behar du. Mota askotako janariak jan behar dira elikagai mota guztien (beharrezkoak zaizkigun aminoazido, bitamina, mineralak...) hornikuntza ziurtatzearren.
            2) Jan, goseak eskatu adina egin behar da baina aurrerago aipatuko ditugun (gluzido, lipido, proteina, barazki eta fruta) portzentajeak errespetatuz. Hala ere, ez da gehiegikeriatan erori behar. Kontua da jaten den guztia ez dela aprobetxagarria. Gorputzak behar ez duena berriz kanpora bidaliko du edo loditzeko gordeko du, horretarako alferrikako energia gastatuko duelarik. Pertsona heldu batek eguneko nahikoak ditu hiru otordu.
            3) Ez da goserik gabe jan behar.
            4) Otorduetatik kanpo ez da jan behar digestioa zailtzen da-eta.
            5) Poliki, presarik gabe jan behar da, oso ongi murtxikatuz eta listuz ongi bustiz. Ahoan janaria sartzen dugun aldi bakoitzeko, gutxi gorabehera, 25 aldiz murtxikatu beharko litzateke baina ez dugu egiten. Gainera teknika honek gutxiago jaten laguntzen du lehenago asetzen gara-eta.
            6) Otorduan zehar ahalik eta gutxien edan behar da. Hobe jaten hasi baino 10-en bat minutu lehenago edaten bada.
            7) Otordu bakoitzean lehenengo platera janari gordinez (entsalada, fruta) osatutakoa izan dadila.
            8) Janariak ahalik eta naturalenak izan daitezela. Prozesu industrial sakonak izan dituzten janariak ez dira hain osasungarriak. Kontutan hartu janari industrialekin batera gehigarri kimikoak (koloranteak, kontserbanteak, azidulanteak, antioxidanteak, edulkoranteak, aromatizanteak eta abar luzea) barra-barra barneratzen ditugula eta ez direla osasunerako mesedegarriak. Hortaz, pastelak, kakaoa, alkohola, gatza, azukrea, ozpina, ahalik eta gutxien jar behar da. Azukrea nahiko eztiaz ordezka daiteke.
            9) Abere-koipeak baino landare-koipeak askoz osasungarriagoak dira lehenek kolesterol "txarraren" portzentajea igotzen baitute. Horregatik, urdaitegia, txerriarena batez ere (iberikoa izan ezik,) ez da batere osasungarria. Gutxi jatea komeni da.
            10) Haragia, arraina eta arrautzak hobe egosiak edo erreta jaten badira frijituak baino.
            11) Elikagai taldeek gure otorduetan eduki behar duten portzentajeaz adituak ez datoz erabat bat, baina azken urteetako dietetika ikerketen ondorioz jarrera hauek gomendatzen dira, nahiko argi daudelakoan: Oro har, proteina, gluzido eta lipido gehiegi jaten ditugu eta fruta eta barazki gutxiegi. Laboreak eta lekadunak, berriz, egungo elikaduran baztertzeko joera jasaten ari dira, zoritxarrez. Eta alderantziz behar luke. Otorduen oinarria barazki, fruta eta laboreek osatu behar lukete. Egunero hirutatik jan behar da. Lekadunak ere maiz samar, astean bizpahiru aldiz jan daitezke. Proteinen artean, berriz, arraina astean behin, haragia behin eta arraultzak beste behin jatearekin nahikoa litzaiguke. Esnekiak bi egunetatik behin ongi leudeke.
Zenbakiak aipatzerakoan hauek eman ditzakegu. Eguneroko elikaduratik, egunean jan beharreko janarietatik, %50 barazkiak eta fruta izan behar dute, %25 ogia, sustraiak, laboreak eta eratorriak, %15 esnekiak eta azken %10 haragiak, arrainak, arraultzak eta lekadunak.
            12) Noizbehinka, hilabetean bi egun esate baterako, garbiketarako erabil daitezke barau eginez edo fruta bakarrik janez.
            13) Dieta mota aldaketa bortitzak ez dira komenigarriak. Adibidez, aste bete barazki-jale, hurrengo astean barau, hirugarrenean orojale eta laugarrenean parrandero amorratua ez dira gorputzarentzat onak. Dieta aldaketak oso pixkanaka egin behar dira.
            14) Elikagaien jan ordena. Jende gehienak ez jakin arren, otordu berean janari edo elikagai mota desberdinak jaterakoan, irensterakoan, alegia, ordena bat errespetatzea komeni da. Ez dira janariak edozein ordenetan jan behar. Bestela digestioa dezente moteltzen da eta, agian, sabelaldeko nahigabea sortu (haizeak, digestio pisutsua, oinazeak...).
Fisiologikoki, elikagai desberdinen digestioa honela ematen da. Azukreak, nagusiki, ahoan digeritzen dira. Almidoiak, berriz, ahoan eta urdailean deskonposatzen jarraitzen dute (zuku gastriko ia neutralean). Proteinek urdailean egiten dute digestioa (zuku azidoan) eta denbora dezente behar izaten dute. Frutek eta barazkiek, berriz, erraz igarotzen dute digestio sistema hestetaraino eta hauetan deskonposatzen dira. Beraz, otorduren batean mota guztietako janariak janez gero lehenengo fruta edo entsalada jan beharko lirateke, bigarren azukreak, hirugarren almidoiak eta azkenik, proteinak. Horrela elikagai bakoitzaren digestioan denbora gutxiago erabiliko du gorputzak. Okerreko ordenan janez gero, elikagai baten digestioak besteren batena oztopa dezake. Adibidez, haragiaren (proteina) atzetik txokolatea (azukrea) eta ondoren fruta janez gero, frutak eta txokolateak urdailean zain egon beharko dute haragiaren digestioa bukatu arte, bitarte horretan usteltzeko arriskua pairatzen dutelarik.
Arau garrantzitsu hau, aldiz, jende askok ez daki. Fruta ez litzateke otordu amaieran jan behar, esate baterako.
            15) Eta azkenik garrantzitsua den janari konbinazioari buruz bi hitz esango ditugu. Otorduetan ez dago janariak elkarren artean edozein moduz nahasterik. Arrazoi fisiologikoak (digestio arrazoiak) direla medio ez da komeni edozein janari beste edozein batekin otordu berean nahastea. Konbinazio egokiak eta desegokiak zeintzuk diren jakiteko ondorengo taula erabiliko dugu.
            Laburpen- hitzak:
            O: konbinazio ONA
            E: konbinazio ERDIPAREKOA
            T: konbinazio TXARRA. Ez nahastu otordu berean.



(1) frut     azidoak
(2) frut
gozoak
(3)   
           
(4)                    
(5)                    
(6)                    
(7)                    
(8)                    
(9)                    
(1)       fruta
      azidoak
O
T
O
T
O
T
T
O
O
(2)       fruta
gozoak, fruta lehorrak, eztia

O
T
T
O
O
T
E
T
(3)    fruta
   oleaginosak           


T
O
T
E
T
T
T
(4)   barazkiak                



O
O
O
O
O
O
(5)    koipeak                       




O
O
T
E
T
(6)    laboreak,
    eratorriak                          





E
T
E
E
(7)   lekadunak                                






T
T
T
(8)    esnea,
esnekiak                                     







O
T
(9)   haragia,
arraina                                           








T

OHARRA: Zenbaki berak janari talde bera adierazten du.

- Ez nahastu, otordu berean, janari azidoak eta gozoak elkarrekin.
- Ez nahastu, otordu berean, proteinadun janari desberdinak elkarrekin. Adibidez, haragia eta garbantzuak.
- Ez nahastu proteinadun janariak eta almidoiak elkarrekin.
- Ez nahastu koipeak eta proteinadun janariak elkarrekin edo bestela barazki, fruta gordin askoz lagundurik egin.
- Azukreak eta proteinak ez dira nahastu behar, ezta meloiak eta sandiak proteinekin.
- Sagarra, gazta, gurina eta arrautzak erdi neutrotzat jo ditzakegu eta edozeinekin nahas daitezke.
- Laboreak, sustraiak eta lekadunak, otordu berean elkarren artean nahastuz gero ez dira ongiegi konpontzen.

5.- OTORDUAK

Aurreko orrialdeetan emandako aholku eta arauak ikusi ondoren, baten batek pentsa lezake ongi elikatzea nahiko korapilatsua bihurtzen dela. Azaldutako aholku eta arau guztiak beteko dituzten otordu-menuak burutzea oso zaila suertatzen dela pentsatzera iris liteke. Baina ez da horrela. Eta hori frogatzeko, ondoren eta adibide gisa, elikadura egokiaren aholku eta arau guztiak betetzen dituzten otordu posible zenbait azaltzen ditugu.

GOSARIAK
            A) Proteinazko gosariak
- frutak (gozoak izan ezik) + jogurtak
- frutak (gozoak izan ezik) + gaztanbera
- frutak (gozoak izan ezik) + mamia
- fruta azidoak  + gazta freskoa
- fruta azidoak + fruta oleaginosak
            B) Gluzidozko gosariak
- fruta gozoak (platanoa izan ezik) + fruta lehorrak
- fruta gozoak (platanoa izan ezik) + ogi txigortuak eztiarekin edo gurinarekin edo margarinarekin edo gailetak
            C) Frutazko gosariak
- Fruta ale batzuk (platanoa izan ezik. Talde berekoak; edo azidoak edo erdiazidoak edo gozoak. Ez nahastu talde desberdinetakoak).
            Komeni da frutazko, proteinazko eta gluzidozko gosariak txandatzea, egun batean bat eta hurrengoan beste mota batetakoa hartuz.

BAZKARIAK
            Oinarrizko egitura:
BARAZKIAK (1. platera) + GLUZIDOA (2. platera) + (PROTEINA) (3. platera). Lehenengo bi platerak jan ondoren gosez geldituz gero hirugarrena erantsi liteke.
1. platerak: - Entsalada ala berdura egosita.
2. platerak: - patata egosiak
             - arroza
             - makarroiak (noizbehinka)
             - zopak
3. platerak: - fruta oleaginosak
             - tortillak (patatazkoa, baratxurizkoa, tipulazkoa, angulazkoa...)
             - gazta
             - esnekiak
             - haragia
             - arraina
             - postreak (arroz-esnea)
             - arrautza egosiak
             - lekadunak (arroza eta makarroien ondoren ez)

AFARIAK
            Oinarrizko egitura:
BARAZKIAK ala FRUTAK (1. platera) + GLUZIDOA ala PROTEINA (2. platera)
Bi plater, hortaz.
            A) Proteinazkoak
- frutak (gozoak izan ezik) + jogurtak
- frutak (gozoak izan ezik) + gaztanbera
- frutak (gozoak izan ezik) + mamia
- fruta azidoak  + gazta freskoa
- fruta azidoak  + fruta oleaginosak
- entsalada  +  fruta oleaginosak
-  entsalada + gazta
-  entsalada + esnekiak
-  entsalada + arrautzak, tortillak
-  entsalada + haragia edo arraina
            B) Gluzidozkoak
- fruta gozoak (platanoa izan ezik) + fruta lehorrak
- fruta gozoak (platanoa izan ezik) + ogi txigortuak eztiarekin edo gurinarekin edo margarinarekin edo gailetak
- entsalada  +  arroza
OHARRA: Komenigarria litzateke gosaria proteinazkoa izan bada afaria gluzidozkoa izatea eta alderantziz.

6.- BESTE ELIKADURA MOTAK

Aurreko orrialdeetan elikaduraren oinarri zientifikoak eta egokia izateko bete behar dituen ezaugarriak ikasi ditugu. Hala ere, munduan zehar, elikadura edo dieta mota asko dago, gertakizun kulturala baita eta herriz-herri ezaugarri desberdinak hartzen ditu. Ondorengo orrialdeetan gure herrian zabalduenak leudekeenak aipatuko ditugu. Bukatzeko, jarduera fisiko serioan jarduten dutenek eta argaltzeko dieta egiten edo egin nahi dutenek bete beharrezkoez hitz egingo dugu.

            6.1  MEDITERRANIARRA
Azken urteetako ikerketek erakutsi dute elikadura mediterraniarra deiturikoa (Mediterraneo itsasoaren inguruko herrietan, desberdintasunak salbu, garatu dena) egokia eta osasungarria dela, batez ere, beste zenbait lekutakoekin alderatzen badugu.
Elikadura mota honen oinarrizko janariak hauek dira: frutak, barazki gordinak, arraina, lekadunak, landare olioak (oliba olioa, batik bat), laboreak, haragia, esnea eta esnekiak. Elikadura honen ezaugarrietako bat jaten den fruta, barazki eta lekadun kantitate sendoa da eta bestea oliba olioaren erabilpen zabala. Oliba koipeak abere jatorrizko koipeak baino osasungarriagoak dira. Elikadura mediterraniarra elikagai aldetik orekatua eta anitza da.
Zer esanik ez gure elikadura, euskaldunona, mota honen barruan koka dezakegula.

            6.2 "ZABOR JANARIA", "JANARI AZKARRA"
"ZABOR JANARIA" edo "JANARI AZKARRA" deiturikoa ingelesez "fast food" deitzen zaio eta herrialde anglo-saxoietan nahiko zabalduta dago. Oso azkar prestatu eta jan daiteken janaria da, nahiko artifiziala. Janariak bere egoera naturalean baino prozesu industrial ugari jasotakoak dira. Elikagaien aldetik aztertuta proteina kantitate handiak erabiltzen dute nahiz kalitate eskasekoak izan (hanburgesak, adibidez). Karbohidratoak, berriz gutxi hartzen dute, abere-koipeak gehiegi eta barazki-frutarik ia ezer.
Elikadura mota hau EEBBetatik mundu osora zabaltzen ari da (baita Euskal Herrira) baina ez da batere osasungarria.

            6.3 BARAZKI-JALEAK
Barazki-jaleen elikadura (guztia ez bada, zatirik garrantzitsuena bai) barazkiek, frutek, laboreek eta lekadunek osatzen dute, landareen erreinuko elikagaiak, beraz. Barazki-jaleek abere jatorria duen elikagaiei uko egiten diete. Ez dute, hortaz, ez haragi eta ez arrainik jaten. Hau da beraien ezaugarririk nagusiena. Hala ere mota edo maila desberdinetako barazki-jaleak aurki ditzakegu. Batzuk landare hutsez elikatzen diren bitartean beste zenbaitzuk abere jatorria duten esnekiak edo/eta arrautzak onartzen dituzte. Azken hauek ez dira barazki-jale "hutsak" baina horien barruan kokatzen zaie.
Barazki-jaleek arrazoi desberdinak aipatzen dituzte beren elikadura jarrera defendatzerakoan. Izugarrizko eztabaida eman izan da, ematen da eta jarraituko du ematen jarrera honen aldekoen eta aurkakoen artean. Barazki-jaleek aipatzen dituzten arrazoien artean, labur-labur lau garrantzitsuenak komentatuko ditugu.
Batetik, zenbait barazki-jaleek (guztiek ez) arrazoi etikoengatik egiten dutela adierazten dute. Beste janariak dauden bitartean, abereak gaur egun, landetxeetan eta hiltegietan nola hazten eta hiltzen dituzten bortxakeriatzat eta basakeriatzat jotzen dute. Zer esanik ez ikuspuntu honek makina bat kritika jaso dezakeela. (Lehoiek ere barazki-jale izan behar ote?).
Bigarren, barazki-jale izatea elikadurarik naturalena, berezkoa, gizakiari bere gorputzaren anatomia kontutan hartuta ongien legokeena dela esan izan da. Gizakiaren digestio aparatua nolakoa den aztertuta abere guztietatik hurbilen belarjaleengandik egongo omen ginateke. Baina, berriz ere, eztabaidak amaigabeak dira. Eta dirudienez, gizakiaren gorputza ez dago ez belarjaleenarekin, ez haragijaleenarekin ezta orojaleenarekin berdintzerik. Berezia da, desberdina, elikadura mota guztietara molda daitekeena.
Hirugarren, gizakiaren historiaren hastapenetan barazki-jaleak izan omen ginela dioen iritzia dago, orojaleak gerora bihurtuz. Baina ez dirudi honelako baieztapenik argi eta garbi egin daitekeenik. Bestelakorik dioten adituak ere badira. Hori bai, badirudi aitzinean gizakiaren elikaduran barazki eta frutek, gaur egun gurean daukaten baina garrantzi handiagoa izan zutela.
Azkenik, badira osasun arrazoiak azaltzen dituzten barazki-jaleak. Hauen esanetan haragiak (arrainak barne) ez dira hain elikagai osasungarriak. Haragiak kolesterola, koipeak, toxinak (gorputzak behar ez dituen hondakin eta pozoiak), gai kimiko ugari (hazkuntzarako hormonak, dioxinak, antibiotikoak...) eta beste makina bat gai ez-osasungarri izango lituzke osasunean eragin kaltegarria eginez. Ondorioz, haragijaleek barazki-jaleek baino osasun eskasagoa izateko probabilitate handiago izango lukete. Dietetika zientziatik, berriz, zera esan daiteke. Haragi gehiegi jatea ez dela onuragarria osasunerako frogatu da eta duela urte batzuk arte uste izan den baina proteina gutxiago behar direla bizitzeko. Are gehiago, osasunetik ikusita elikaduraren zati garrantzitsuena landareek (barazki, fruta, labore eta lekadunek) osatu behar lukete eta ez haragi, koipe eta karbohidratoek, gaur egun jende askok egiten duen gisa. Baina, bestetik, barazki-jaleek, zorrotzen batik bat, arrisku handia dute proteina eta zenbait bitamina eta mineral hornikuntzan. Teorikoki litekeena da proteina (halabeharrezko aminoazido) mota guztiak landareetatik hartzea baina praktikan oso zaila eta arriskutsua bihurtzen da. Eta zenbait bitamina (B12, adibidez) eta mineral (kaltzioa) lortzea, neurri egokian, ia ezinezkoa da. Beraz, nahiz elikadura osasungarriak oinarrian barazki-jale izan behar duen, komeniko litzateke, bada ez bada ere, noizbehinka haragi, esneki eta arrautzez osatzea beharrezko elikagairik falta ez dakiguken.

            6.4 MAKROBIOTIKOAK
Ekialde urruneko (Japoniako) pentsamendu-filosofian oinarritzen dira osasunean baino. Kritika zorrotzak jaso dituzte dietetikan adituak direnen aldetik, beren elikatzeko sistema desorekatua eta desegokia dela adieraziz eta luzaroan, oker elikatu izanak, anemiak eta eskorbutoak jota heriotzara kondenatuta daudela esanez.

            6.5 KIROLARIAREN DIETA
Lehiaketa seriotik kanpo ariketa fisikoa egiten duten kirolari eta kirolzaleek ez dute beren elikadura halako begirunez zaindu beharrik. Elikadura osasuntsuak bete behar dituen printzipioak (orain artean komentatutakoak) eta beste bizpahiru arau betetzearekin nahikoa zaie. Goi eta erdi mailako lehiaketetan diharduten kirolariek, ordea, beren elikadura izugarri zaindu eta neurtu behar dute.
Batetik, kirolariaren dietak edozein gizakiarenak bezala, orekatua eta janari aldetik ugaria eta anitza izan beharko du. Eta bestetik, bere jarduera fisikoak egingo dizkion elikagai eskakizun zehatzei erantzun beharko die. Behar hauen artean energiarena (kaloriena) da gehien azpimarratzen den horietakoa.
Behin zein jarduera fisiko maila egingo dugun erabaki ondoren nolako kaloria beharrak izango ditugun neurtuko ditugu eta behar diren janari (karbohidrato) eta otorduen bitartez hornituko (batez ere, lan fisikoa egin aurretiko otorduan). Gainera, kirolariaren gorputzak gizaki sedentarioak daukan baina behar plastiko (ehun gastatu eta kaltetuak konpondu eta berreraikitzeko beharra) handiagoa izango du. Jarduera fisikoak energia behar izateaz gain, zelulak gastatu, higatu eta hiltzen ditu eta hauek konpondu eta ordezkatu beharko dira horretarako behar adina proteina, mineral, ur eta bitaminak irentsiko direlarik.
Otordu antolakuntzan, berriz, denok dakizkigun arauak errespetatuko ditu. Jarduera fisikoa burutzeko azken otordu seriotik gutxienez hiru ordu igaroak izango dira eta digestioa errazeko otordua izatea komeni da. Lan fisikoa amaitu eta ordu erdi-ordu bete aldera jan beharko du, "erretakoa" berreskuratzeko. Lan fisiko luzetan edo bero egiten duenean, tarteka, ura edo zukuak hartuko ditu. Eta oso iraupen luzetako probetan, (orduan bakarrik), bai aurretik bai ariketan zehar, janari apur bat eta digeritzeko erraza dena jan beharrean aurkituko da.
Korrika transpiragaitza den arroparen batekin izerdiz blai egitera joaten diren horiek, astakeria galanta egiten dute. Bide horretatik ura galtzen da, ez (loditzen gaituzten) koipe ehunak eta ura irentsi ondoren galdutako kiloak berreskuratzeaz gain deshidratazio taktika hauek osasunerako oso arriskutsuak gerta daitezke.

            6.6 ARGALTZEKO DIETAK
Maiz errepikatu bezala, bi dira argaltzeko tresnak: ariketa fisikoa eta elikadura egokia.
Badakizue, modu egokiz egindako ariketa fisikoak onurak besterik ez dituela sortzen. Itxura aldetik, esate baterako, gizaki lodiei soberan izaten dituzten koipe kiloak “erretzen”, galtzen laguntzen die. Beraz argaltzeko oso bide egokia da. Bestetik, eta beren gorputzak argalegi ikusten dituztenek jakin behar dute ariketa fisikoak giharrak handitzen dituela, kiloak irabaziz horrela. Itxura eta kalitate oneko kiloak, gainera!
Bigarren bidea elikadurarena da. Elikadura egokiak ez du gizentzen inola ere. Nahi adina jan behar da. Osasuntsu eta sasoitsu izateko gorputzak, goseak eskatzen duen guztia jan behar da eta elikatzen duten mota guztietako janariak jan behar dira. Elikatzen dutenak diogu eta ez tripa betetzen dutenak. Litxarreria asko jaten da elikatu batere ez eta gizendu pilo bat egiten duena. Ongi elikatuz gain kilo batzuk galdu nahi badira, denetik jan behar da eta gorputzak eskatzen duen adina baina lipidoak eta gluzidoak (koipea eta azukrea duten janariak, gizentzen dutenak, alegia) gutxiago. Beraz argaltzeko denetik eta nahiko jan behar da, gizentzen dutenak salbu eta ariketa fisikoa egin. Badira ere gaizki elikatzeagatik mehe daudenak. Beren elikadura hobetuko balute segur aski kilo "osasuntsu" batzuk irabaziko lituzkete.
Jende arruntaren ustearen aurka, argitu behar da, bat-batean jateari uzteak ez duela balio mehetzeko. Mehetze erregimen hauek, batetik, astakeriak dira anemiak eta osasun arriskuak dakartzatelako eta, bestetik, ez dutelako funtzionatzen.
Gorputzak, janari falta antzeman orduko erreserbak (koipe ehunak) handitzen hasten da eta, era berean, metabolismo basala (jarduera maila, gutxi gora behera) gutxitzen du, erreserba gutxiago gastatzearren. Beraz, jan gabe egunak igaro ondoren nahiz eta kiloak jaitsi koipe ehuneko handiagoa da erregimena hasi aurretik zegoena baino. Eta jatera itzultzerakoan berriz, egunetako goseak sortu duen jateko gogo-bizia aurreko egunetan galdutako kiloak eta gehiago berreskuratzera bultzatzen du. Bat-bateko “gose greba” hauek ez dute balio izaten mehetzeko.
Koipezko erreserbak erretzeko egin behar dena zera da: metabolismoa igo (hori ariketa fisikoaren bitartez egiten da) eta, era berean, koipezko janari gutxi jatea gorputzak behar duena erreserbetatik har dezan. Ez dago beste bide mirarizkorik. Farmazietan saltzen dituzten pilula mirarizko horiek gezur hutsa dira eta askotan ondorio larriak ekartzen dituzte osasunerako.


BAKARKAKO LANA
GAIA: ELIKADURA ETA OSASUNA. ELIKADURA ETA ARIKETA FISIKOA

Lan hau norberaren elikaduraz gogoeta egiteko, okerrak zuzentzeko eta kalitateaz eta kantitateaz hobetzeko asmoarekin pentsatuta dago. Ildo horretatik, bi aste osotarako eguneroko menuak (gosaria, bazkaria eta afaria) erabakiko dituzu. Gosarian, janari bakarra edo bi ipin ditzakegu. Bazkarirako hiru plater "prestatu" beharko dituzu eta, azkenik, afarirako bi plater. Hori 14 egunetan zehar.

Baina hori bai, ezin dituzu edozein menuaz osatu. Menuek apunteetan ikasitako arau, erregela eta aholku guztiak bete beharko dituzte; konbinazio egokiak (azidoak eta gozoak bananduz), elikagai proportzioak (barazkiak eta frutak %50, proteinak %...), jateko ordena, aniztasuna eta abar. Menu bakoitza ezingo da bi egunetan baina gehiagotan errepikatu. Adibidez, bi aste horietan zehar ezingo da patata tortilla bi egunetan baino gehiagotan jan.

Menuak ahalik eta gehien zehaztu beharko dituzu, janari taldeak baino ohikoak zaizkigun plater zehatzak ipiniz; zetazko zopa, zein janarik osatzen duten entsalada, zetazko tortilla, arroza zerrekin eta abar. Ez ipini "frutak", 3 laranja edo eta 2 sagar eta 2 udare, baizik.

Azkenik, kontutan har ezazu zure gustuko platerak izatea, oso garrantzitsua baita jateaz ere disfrutatzea.
                                                                                                               
                                                                                  On egin!


ADIBIDEA:
            1go eguna
GOSARIA: 3 laranja + 1 jogurt.
BAZKARIA: entsalada (letxuga, tipulina, piperra, olibak, erremolatxa eta oliba olioa) + arroza alkatxofaduna + arroz-esnea.
AFARIA:  Tomate, letxuga eta piperra entsalada + oilaskoa.



3 comentarios:

  1. PASILOETAKO LITXARKERIAK:
    Nire iritziz pasiloetako litxakeriak onargarriak dira zenbait kasutan. Egia da litxarkeriak direla eta ez direla oso osasungarriak gure gorputzerako. Baina, astean behin jaten baditugu eta astean zehar kirola egiten badugu oreka mantenduko dugu. Nire iritziz ez dira egunero jan behar batzuek egiten duten bezala. Beraz, bakoitzak nahi duena egiten duenez ez dago zertan baldintzarik hartu behar. Bakoitzak erabaki beharko du jan edo ez jan.
    NORBAIT.

    ResponderEliminar
  2. 1) Nire ustez, nahiz eta osasungarriak ez izan onartu behar dira. Nahi duenak bakarrik erosten ditu eta bakoitzak badaki zer erosten duen eta zer ez. Makinak dauden lekutik pasatzean ez da derrigorrezkoa hauek erostea. Esan nahi dut, batzuentzat seguruenik nahiz eta makinak hor egon, egongo ez balira bezela dela, ez baitute ezer erosten. Hauek debekatzea zertxobait pasatzea iruditzen zait. Beste gauza batzuk, tabakoa adibidez, kaltegarria da eta hala ere ez dago debekaturik. Baldintzak bakoitzak bere buruari jarri beharko lizkiokela pentsatzen dut.
    AGUR.

    ResponderEliminar
  3. 1) PASILOETAKO LITXARKERIAK:
    Nire iritziz, ez dut uste ikastetxetako pasiloetako makinak debekatu beharra dagoenik osasungarriak ez litxarkeri eta edariak saltzen direlako bertan. Izan ere, osasugarriak ez diren gauza guztiak (tabakoa, alkohola, wifiaren winak...) debekatu beharko bagenitu, ia ezer gabe geratuko ginatekela uste dut. Makinak hor egoteak ez du esan nahi guztiok litxarkeriak erosiko ditugunik, ez dago inor behartua bertan dirua gastatzera, beraz, argi dago nahi duenak bakarrik erosten dituela. Norberak badaki zer komeni zaion bere gorputzari eta zer ez, horregatik, bakoitzak jarriko dizkio baldintzak bere buruari.
    AUSKALO.

    ResponderEliminar