Páginas

domingo, 23 de mayo de 2010

4 DBH : A zatia

ERRESISTENTZIAREN ETA ABIADURAREN ENTRENAMENDU FISIKOA

Entrenamendua, kirol errendimendu hoberena lortzeko eta horretarako errendimenduan eragiten duten faktore edo alderdi guztiak lantzen dituen lan sistema edo metodoa da, zeina aldez aurretik plangintzatuta eta programatuta dagoen. Entrenamendu edo prestakuntza osoak lau atal desberdin jorratu behar ditu: prestakuntza fisikoa, prestaketa psikologikoa, teknikaren prestakuntza eta entrenamendu taktiko-estrategikoa. Orri hauetan erresistentziaren eta abiaduraren prestakuntza fisikora mugatuko gara.

LAN FISIKOAREN KONTROLERAKO ALDERDIAK

Entrenamenduaren egitura, mota, osatuko duten ariketa multzoa, maiztasuna eta beste ezaugarri guztiak, oso ongi pentsatuta eta zehaztuta egon beharko dute, burutu nahi dugun prestaketa guztiz kontrolpean izan dezagun eta gure gorputzean sortuko dituen eragin eta egokitzapenak guk nahi ditugunak eta ez beste edozein izan daitezen. Entrenamenduaren ezaugarrien zehaztasun hau lan fisikoaren kontrolerako alderdien bidez egiten da, beraiek ongi zehaztuz. Entrenamenduan egin beharreko lan edo ahalegin fisikoa kontrolatzeko erabiltzen diren alderdi edo faktore garrantzitsuenak bi hauek dira: zama eta susperraldia. Zama, nolabait esateko, ahalegin fisikoaren adierazle da eta susperraldia atsedenarena. Bi alderdiak modu egokiz kontrolatuz eta konbinatuz burutzen dugun esfortzu fisikoa kontrolatzeko gauza izango gara.

ZAMA
Zama bi parametro edo aldagai bidez definitzen da; bolumena eta intentsitatea.

Bolumena
Zamaren alderdi kuantitatiboa da. Beste modura esanda, saio batean, astean zehar edo urtetan zehar, burutu izan den lan kantitatea da. Lan fisikoaren bolumena honelako unitateetan adierazten da: lana burutzen erabilitako denbora, egindako distantzia, errepikapen kopurua eta abar. Adibidez, txirrindulari profesional batek denborada hasieran (lehiaketa aurretik), egunero 100-150 kilometrotako lan bolumena egin dezake (txirrindaz ibilbide hori egin), edo ta 4-5 ordutako lan bolumena. Epe luzean egindako lan bolumena kalkulatzeko saio batekoa neurtzeaz gain asterokoa, hilabeterakoa edo/eta urterokoa konturan hartu beharko da. Adibidez, astean bitan 10 km korrika egitera doan korrikalariak hilabetean (4'5 aste) 4'5x2x10= 90 kilometrotako lan bolumena egingo du.
Ikerketek frogatu dute entrenamenduaren lan bolumenaren eta entrenamendu hark sortzen duen hobekuntza fisikoaren artean ez dagoela erlazio lineal edo zuzenik. Hasiera batetan, sasoi maila eskas samarra denean lan bolumenaren handitze txikiak hobekuntzaren handitze nabarmena dakar baina sasoia hobetzen den heinean lan bolumen handitze kantitate berberak gero eta sasoi hobekuntza txikiagoa sortzen du.

Intentsitatea
Entrenamenduaren alderdi kualitatiboa da. Bolumenak zenbat lan fisiko egiten den adierazten badu intentsitateak nolako (esfortzuko) lana egiten den adieraziko luke. Lanaren intentsitatea neurtzeko norberak duen gaitasun fisiko GORENArekiko portzentaiaz egiteko ohitura dago. Besteak beste honako unitateak erabili ohi dira: distantzia bat betetzeko behar dugun abiadura gorenekiko portzentaia, indar gehienaren %-a, bihotz taupaden maiztasun gorenarekiko (BTMG) proportzioa eta abar.

Azken unitate hau, BTMG, erabilienetakoa da. BTMG-k norberak, bere adinaren arabera, ariketa fisikoa egiterakoan daukan bihotz taupaden maiztasunaren goi-muga adierazten du, sekulan gainditu behar ez duena (osasun arriskutan erori nahi ez bada). BTMG-ren formula hauxe da:
BTMG = 220- norberaren adina

Beraz, 16 urteteko gazte baten bihotz taupaden maiztasun gorena 220-16=204 da. Honek esan nahi du 16 urtetako gazte batek ez duela bihotz taupada maiztasun hori, 204 taupada minutuko, gainditu behar inoiz ere ez, burutzen duen jarduera fisikoa burutzen duela. Gazte hori, aldiz, minutuko 102 bihotz taupadatako ariketa fisikoa burutzen badu, bere BTMGren %50-a denez (204x0'5=102), esan ohi da intentsitate txikiko edo baxuko lan fisikoan ari dela. Lan fisiko edozeinen intentsitatea honela baloratzen da BTMG-ren arabera:

INTENTSITATEA
BTMG-EN %
txikia
%50 - %70
erdiparekoa
%70 - %85
handia
%85 - %90
gorena, gehiena
%90-tik gora

Bolumenaren eta intentsitatearen arteko erlazioa
Ikerketek eta esperientziak erakusten du entrenamendu egokiaren plangintzan erabilitako zamaren progresioa honela egitea dela modu egokiena. Prestakuntzaren hasierako saioetan intentsitate eta bolumen txikiko zamak erabili behar dira. Hurrengo saioetan eta gorputzaren egokitzapena ongi doan heinean bolumena piskanaka handituz joango gara baina intentsitatea txikia mantenduz. Bolumen handia izatera heldu denean ekingo zaio zamaren intentsitatea emeki-emeki handitzera, era berean, bolumena txikitzen hasiz. Azkenean, sasoi hoberenean gaudenean, intentsitate handiekin batera bolumen txikiak edo eta erdiparekoekin egingo da lan. Beraz laburbilduz, lehenik zamaren bolumena handitu behar da eta ondoren intentsitatea.

SUSPERRALDIA

Susperraldirako denbora tartea ahalegin fisiko bat eta hurrengoaren arteko atseden denbora da eta gorputza aurreko esfortzuaz suspertzeko erabilitzen da. Atseden tartea segundu gutxitakoa edo egunetakoa izan daiteke. Lan-atseden erlazio hau, gutxienez, bi denbora-tartetan hartu behar da kontutan. Batetik, entrenamendu saioaren barruan egiten diren ahalegin fisiko eta atsedenen artean kontrolatzeko. Bestetik, astean zehar egiten diren saioen artean hartu beharreko atsedenak errespetatzeko.

Ikerketek erakutsi dute saio baten barruan esfortzu batek sortu duen nekearen suspertzea ez dela suspertzeko hartu dugun atsedenaren denborarekiko zuzenki proportzionala. Hau da, guztiz suspertzeko atseden osoa (3/3) behar badugu, bi hereneko (2/3) atsedena hartuz %90 suspertuko gara eta heren bakarra hartuz gero (1/3) %60-%70. Beraz, esperientziak erakusten digu atseden tartearen hasieran suspertzen garela, batez ere.

Bestalde, aste bateko entrenamendu saioak planifikatzerakoan ere, gehiegizko nekerik gerta ez dakigun eta saio batetik hurrengora susper gaitezen, kualitate fisikoen lanaren eta kualitate bakoitzak suspertzeko behar duen denbora arteko erlazioa errespetatu behar da. Abiadura eta erresistentziarako susperraldi tarte hauek dira egokiak.

KUALITATE FISIKOAK
SUSPERRALDIA (ORDUTAN)
abiadura
48
erresistentzia
48-72

ERRESISTENTZIAREN ENTRENAMENDUA

Bi erresistentzia mota nagusi daude: aerobikoa (ahalegin luzeetarako) eta anaerobikoa (ahalegin motzetarako). Lan kontrolerako alderdiek hartu behar dituzten balioak hauek dira.

ERRESISTENTZIA AEROBIKOA
Bolumena: Lan bolumen handiak erabiltzen dira. Gutxienez 20 minututako saioak behar dute izan.
Intentsitatea: Txikia, erdiparekoa, ezin baita lan fisiko gogorrik luzaroan mantendu. Adituen arabera, gutxi gora-behera, bihotz taupada maiztasun gorenaren (BTMG-ren) %60 eta %80 bitartean egon behar luke.
Susperraldia: Susperraldiko denborak errespetatuz erresistentzia aerobikoa garatzeko astero 3-4 entrenamendu saio gomendatzen dira, gehienez.

ERRESISTENTZIA ANAEROBIKOA
Bolumena: Oso txikia. Oso lan fisiko laburrak izan behar dute, segundutakoak edo minutu t'edikoak gehienez ere, sistema energetiko anaerobikoak (laktikoa nahiz alaktikoa) martxan jar daitezen eta ez aerobikoak.
Intentsitatea: Handia, azpigorena. BTMGren %85-%95 bitartekoak izaten dira.
Susperraldia: Entrenatzeko gehienbat errepikapenezko sistema tartekatuak erabiltzen dira, serieak esaterako. Zama 3-6 bat serietan banatzen da serie bakoitzeko 3-4 errepikaldi burutuz. Errepikaldien artean 2-3 minutuko atsedena uzten da eta serien artean 5-7 minutukoa. Astero 3-4 entrenamendu saio gomendatzen dira, gehienez.

ABIADURAREN ENTRENAMENDUA

Bolumena: Txikia. Iraupen oso laburreko (segundo gutxiko) edo distantzia motzeko (metro gutxi) lasterketak egiten dira. Lan fisiko labur horiek serieka errepikatzen dira entrenamenduaren barruan dagokien susperraldirako tartea utziz serie bat eta hurrengoaren artean. Distantzia motzenak, abiadura gorena eta azelerazio abiadura lantzeko erabiltzen dira eta luzexeagoak erresistentzia abiadura garatzeko. Adibidez, 100 metroko proba korrikalari batek, 40-50-60 metroko lasterketak egiten entrenatu behar du eta erresistentzia abiadura lantzeko 80-100-120 metrokoak.
Intentsitatea: Handiena, gorena. Abiadura maximoarekin egin behar da lan. Aldi bakoitzean %100-era saiatu behar da. Oso ahalegin fisiko bortitzak izaten dira.
Susperraldia: Gorago esandako moduan abiadura entrenatzeko errepikapen sistemak erabiltzen dira. Askotan errepikapenak serietan banatzen dira. Adibidez, 100 metroko korrikalari batek azelerazio abiadura garatzeko 6x(4x40m) lasterketak erabil ditzake entrenatzeko. Hau da, 40 metroko 4 errepikapen burutzen ditu serie bakoitzeko eta guztira 6 serie. Errepikapen arteko susperraldia ERABATEKOA izaten da. Hau da, hurrengo errepikapenean %100-ra saiatu ahal izateko erabateko errekuperazioa pairatu behar du (3 minututatik gora, beraz). Serien artean atseden denbora luzeagoa egiten da errepikapen artean baino. Adibidez, 6' serie artean eta 3' errepikapenen artean.
Entrenamendu saioen artean utzi behar den susperraldirako denbora errespetatzeko (goiko taula) abiadura ez da egunero entrenatu behar. Asko jota, bi egunetik behin eta astearo 3,5 saio.

No hay comentarios:

Publicar un comentario